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Veröffentlicht am von Gioia LaMorra

Fasten

Fasten

Fasten existiert so lange wie es die Menschheit gibt. Auch wenn damals vielleicht noch nicht willentlich ausgeübt, wurden die Urmenschen zu Zeiten von Nahrungsmangel zum Fasten gezwungen. Unser menschlicher Organismus ist also seit je her fähig dazu zu fasten. 

Auch wenn in vielen Religionen das bewusste Fasten seit langer Zeit verankert ist, hat das Fasten heutzutage eine ganz andere Bedeutung erhalten. 

Obwohl das Wort ‚Fasten’ noch immer oftmals mit ‚Hungern’ gleichgesetzt wird und viele Leute Vorurteile hegen, konnte das Thema durch das mittlerweile sehr bekannte intermittierende Fasten Aufmerksamkeit erlangen.

Ja, Fasten bedeutet freiwillig auf Nahrung zu verzichten. Tut man dies um Gewicht zu verlieren? -NEIN! Fasten hat absolut nichts mit Gewichtsreduktion zu tun. Natürlich kann es passieren, dass während des Fastens Gewicht verloren wird oder bestenfalls nach dem Fasten bewusster gegessen wird und so eine Gewichtsreduktion erfolgt. Fasten sollte aber niemals angewendet werden, wenn das einzige Ziel es ist, abzunehmen.

   

 

Denn Fasten bedeutet so viel mehr und es wird schwierig werden, diesem wunderbaren Thema in einem so kurzen Text gerecht zu werden.

Ich werde versuchen die wichtigsten und interessantesten Informationen dazu zusammenzutragen und vor allem auch auf die Eigenheiten des Fastens bei Frauen eingehen.

Fasten hilft die Leber zu entlasten und bei..

der Blutdruck fällt beim Fasten um 25-30 mmHg ab, dies ist mehr als mit einem blutdrucksenkenden Medikament erreicht werden könnte.

Entzündungen sinken. Durch regelmässiges intermittierendes Fasten, aber auch durch ein bspw. 10-tägiges Heilfasten verbessern sich Symptome von Rheuma signifikant

Die Insulinsensitivität wird wieder stärker. Dadurch sinkt der Bedarf an Insulin. Während bei Patienten vor einem 10-tägigen Heilfasten ca. 80-100 Einheiten Insulin benötigt werden, müssen nach der Kur nur noch ca. 20-30 Einheiten gespritzt werden. Auch intermittierendes Fasten hat einen positiven Einfluss auf unsere Insulinsensitivität.

Ob bei Heuschnupfen, Asthma oder anderen Allergien, konnten mit Fasten positive Effekte erreicht werden. Viele Allergien gehen zurück oder sogar weg. Weshalb sich das Fasten auf Allergien auswirkt, ist noch nicht vollständig geklärt. Aber es könnte mit dem durchs Fasten gestärkten Darmmikrobiom in Zusammenhang stehen, welches so bei der Immunabwehr hilft.

Entzündungen sinken und bei Psoriasis und Schuppenflechte hat Fasten einen ähnlich positiven Einfluss wie bei Rheuma. Ebenfalls kann Fasten durchs Ausbalancieren der Hormone einen positiven Einfluss auf Akne haben. 

Bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, sowie beim Reizdarmsyndrom können mit Fasten signifikante Verbesserungen erreicht werden. Auch hier wieder begründet durch die Stärkung des Darmmikrobioms.

Sogar in der Prävention sowie bei der Behandlung von Demenz, MS, Morbus Parkinson, Schlaganfällen und Epilepsie konnte intermittierendes-, sowie Heilfasten einen positiven Einfluss vermerken

Fasten kann ebenfalls überschüssige Glukose und überschüssiges Insulin, welche sich durch ‚falsche‘ Ernährung als Fett im Körper und der Leber gespeichert haben, abbauen. Je öfters du fastest, desto mehr können diese Depots angezapft und ausgeschafft werden.

Würdest du einen Glukosemonitor tragen, könntest du sehen, dass du während des Fastens vielleicht ein Glukosepeak hast. Dies kommt daher, dass der Körper während des Fastens die Möglichkeit hat, überschüssigen Zucker, der sich im Körper angesammelt hat, loszuwerden. Eine Gewichtsreduktion tritt meist erst ein, wenn all jener überschüssiger Zucker ausgeschafft werden konnte.

Durch den entzündungssenkenden Einfluss von Fasten, kann auch bei chronischen Schmerzen entgegengewirkt werden.

Das Darmmikrobiom wird vergrössert und gestärkt

 

Durch den positiven Einfluss auf die Vielfalt des Darmmikrobioms wird dein Immunsystem stärker.

Wenn zudem ein Virus, der selbst kein Energiesystem besitzt, in deinen Körper eindringt, ist er vom Energie-System deines Körpers abhängig. Befindet sich dein Körper also im Zucker-Verbrennungs-Modus, werden Viren in deine Zellen eindringen und sich ebenfalls vom vorhandenen Zucker ernähren und sich reproduzieren. Ist dein Körper jedoch im Zustand der Autophagie, dringt der Virus in den Körper ein und hat keinerlei Energiegrundlage, verliert so Energie und es fällt ihm schwerer sich zu reproduzieren. Wenn man sich angeschlagen fühlt, kann es also durchaus Sinn machen, zu fasten. Dies erklärt auch, weshalb man, wenn man krank ist, oftmals gar keinen Hunger verspürt. Der Körper versucht sich selbst zu helfen.

Natürlich muss auch hier mit gesundem Menschenverstand situationsbedingt abgewogen werden, ob fasten Sinn macht oder ob man den Körper aktuell grösserem Stress aussetzen würde.

Durch Fasten werden Zellreinigungsprozesse angeregt, der Körper kommt in Ketose, was unteranderem deine Mitochondrien nährt und für mehr Fokus und mentale Klarheit sorgt.

 

Es gibt viele verschiedene Formen von Fasten

Das momentan populäre intermitierende Fasten bei dem 13- (bestenfalls) 16 Std. pro Tag gefastet werden und in einem 8-Stunden-Zeitfenster optimalerweise 2-3 Mahlzeiten gegessen werden

Oder eine andere Version des intermittierenden Fastens, bei dem an 5 Tagen in der Woche normal gegessen wird und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf ca. 25% reduziert wird (ca. 600kcal pro Tag)

Während der Fastenperiode sind keine Lebensmittel/Getränke erlaubt, die deinen Blutzucker beeinflussen. 

Sprich, wenn du am Morgen einen Kaffee mit Milch und Zucker trinkst, fastest du leider nicht. Auch schwarzer Kaffee kann bei gewissen Menschen den Blutzucker beeinflussen. Wenn du nicht weisst, wie du darauf reagierst, kannst du dies mit einem Blutzuckermessgerät testen.

Ebenfalls fastest du nicht, wenn du am Abend noch eine Limonade trinkst. Auch auf zuckerfreie Varianten, die deinen Blutzucker eigentlich nicht tangieren, sollte verzichtet werden, da sie deinen Metabolismus dennoch beeinflussen.

Während du fastest, darfst du also nichts essen und nebst Wasser, ungesüsstem Tee, schwarzem Kaffee oder fermentierten Getränken wie Kambucha oder Vita Biosa auch nichts trinken.

Da nach einer längeren Fastenperiode dein Blutzucker besonders sensibel ist, ist es wichtig, dass deine erste Mahlzeit, mit der du am Morgen dein Fasten brichst, protein- und ballaststoffreich ist. Brichst du dein Fasten mit einer kohlehydratreichen Mahlzeit, wie bspw. einem Croissant oder mit Cornflakes, führt dies zu einer sehr starken Insulinauschüttung und so evtl. kurz darauf zu Heisshunger. 

Möchtest du mehr über den negativen Effekt von zu viel Insulin erfahren, empfehle ich dir den Artikel ‚Glukosespiegel’ ebenfalls auf meinem Blog. 

In diversen Studien konnte aufgezeigt werden, dass der tägliche, mehrstündige Verzicht auf Nahrungsmittel den Zellen dabei hilft, sich zu regenerieren und dass sogar dem negativen Einfluss von ungesunden Lebensmitteln durch regelmässige Fastenperioden entgegengewirkt werden kann.

diese wiederum erhöht die Wiederstandsfähigkeit deiner Zellen auf drei Arten. Die Zellen entgiften und reparieren sich und kranke Zellen werden abgestossen.

Neuste Studien konnten berichten, dass die Vielfalt des Darm-Mikrobioms von einem 24 Stunden- Fasten mehr profitieren kann als von täglicher Probiotika-Einnahme. 

Eine Studie des MIT hat ebenfalls herausgefunden, dass ein 24-Stunden-Fasten die Stammzellen im Darm regenerieren kann. Stammzellen sind Zellen, welche geschädigte Körperpartien wieder reparieren können. In jenem Kontext heisst dies, dass ein 24-Stunden-Fasten deine Stammzellen in den Wänden deines Verdauungstraktes reaktiviert und so deinem Darm hilft sich von früherer Schädigung die durch schlechte Ernährung, Drogen- oder Medikamentenmissbrauch aber auch durch Einnahme der Antibabypille entstanden ist, zu heilen.

Auch bei SIBO (Dünndarmfehlbesiedelung) können 24-Stunden-Fasten einen positiven Einfluss haben.

Ab 36 Stunden wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper beginnt überschüssiges Fett zu verbrennen

Dieses Fasten nennt sich der Dopamin Reset, da Studien belegen konnten, dass ein solches zwei Tage Fasten die mentale Gesundheit verbessern und beispielsweise bei Depressionen eine wertvolle Begleitung sein kann. Denn keine Freude zu verspüren hat oftmals nicht mit den Lebensumständen, sondern mit neurochemischen Ursachen zu tun. Ein 48 Stunden-Fasten kann deinem Körper helfen die Dopamin-Schwelle, die evtl. durch übermässige Dopaminausschüttung (Exzessivität/Social Media/Parties/Drogen etc.) nach oben gewandert ist, wieder zu stabilisieren.

Ein 48 Stunden-Fasten pro Jahr kann helfen, deine Dopamin-‚Baseline‘ zu stabiliseren.

das 72 Stunden Fasten ist mit Sicherheit nicht für jeden geeignet. 

Studien konnten aber z.B. belegen, dass Krebspatienten, die eine Chemotherapie machten, durch ein drei Tage Fasten ihre geschädigten weissen Blutkörperchen abstiessen und neue, stärkere und resilientere Blutkörperchen herstellten. Eine andere Studie, welche Frauen begleitete, die nach ihrer Brustkrebsgenesung 13 Stunden am Tag fasteten, konnte ein 64% kleineres Risiko für einen Rückfall nachweisen.

Dem Körper Zeit zu geben, seine Zellen zu regenerieren, statt konstant mit der Verdauung beschäftigt zu sein, kann so viele positive Auswirkungen haben.

Das 3 Tage Fasten kann für vielerlei Krankheiten eine tolle Begleittherapie sein, sollte aber immer mit einem Experten besprochen und geplant werden.

Anders als bei den anderen Fastenvarianten wird beim Heilfasten ein bestimmter Anteil an (Flüssig-)Nahrung zu sich genommen. Dennoch ist diese Fastenvariante die einschneidendste und sollte unbedingt mit einem Experten zusammen durchgeführt werden. 

Vor Fastenbeginn den Darm zu entleeren und einen Einlauf zu machen, um ihn von möglichen Toxinen zu befreien, beeinflusst den Fastenprozess positiv. Einerseits verspürt man weniger Hunger und Nebenwirkungen wie bspw. Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit treten seltener auf.

Sowie sollte vor dem Fasten die Nahrung langsam reduziert werden und nach dem Fasten sollte der Körper durch Aufbautage langsam an die zukünftige Nahrungsaufnahme gewöhnt werden. 

Wenn man nach längerem Fasten direkt mit einem Steak in den Tag starten will, sind Verdauungsprobleme vorprogrammiert. 

Ich werde in diesem Artikel nicht weiter aufs Heilfasten eingehen, weil es wie bereits erwähnt, sowieso nicht in Eigenregie durchgeführt werden sollte.

Beim religiösen Fasten geht es heutzutage oftmals mehr um Verzicht, Bewusstsein und Huldigung als um gesundheitliche Veränderungen.

Wann ist beim Fasten Vorsicht geboten und was ist der Unterschied zwischen Männern und Frauen

 

Gewicht

  • Menschen, die sehr dünn gebaut sind, sollten nicht länger als fünf Tage am Stück heilfasten, da das Fasten sonst an die Reserven geht und Stresshormone ausgeschüttet werden. Statt dass der Körper von den Vorteilen des Fastens profitieren kann, geht es ihm durch die Stresshormone womöglich schlechter.
  • Bei sehr schlanken Personen sollte zudem kein Wasserfasten über zwei Tage (oder nur unter ständiger Beobachtung) durchgeführt werden. 
  • Ebenfalls wenn man an einer Essstörung leidet oder gelitten hat, sollte nur mit Vorsicht gefastet werden

Nicht fasten sollten

  • Kinder und Jugendliche
  • Schwangere und Stillende

Bei diesen Krankheiten sollte nicht oder nur nach Absprache mit einem Experten gefastet werden

  • Gicht
  • Gallenkoliken und Gallensteine
  • Herzerkrankungen, starke Leber- oder Nierenfunktionsstörungen
  • Netzhautablösungen
  • Diabetes Typ 1
  • Depression

ebenfalls Vorsicht geboten ist, wenn man regelmässig Medikamente einnimmt.

Männer

Männer haben das Glück, dass sie rein hormonell immer fasten können

Frauen

Frauen hingegen sollten auf ihren Zyklus achten

  • Während der Periode kann tatsächlich gefastet werden, der Körper ist in einer Phase des Energieaufbaus und kann auch längere Fastenperioden (ab 17 Std.) handhaben.
  • Während des Eisprungs hingegen braucht der weibliche Körper eine konstante Nahrungsmittelaufnahme um einen gesunden Eisprung zu gewährleisten. Länger als 15 Stunden sollten in dieser Phase nicht gefastet werden.
  • Während den 2-4 Tagen nach dem Eisprung (ca. Tag 16-19 des Zyklus) können wieder Fastenperioden eingelegt werden. 
  • Spätestens ab Tag 20, also ab ca. der Woche vor der Menstruation sollte unter keinen Umständen gefastet werden. Auch nicht intermittierend. Der Körper braucht Glukose um sich auf eine gesunde Blutung vorzubereiten. Wenn wir in jener Zeit fasten oder aus Versehen eine Mahlzeit überspringen, kann es sein, dass wir durch ausgeschüttete Stresshormone an PMS, Krämpfen oder unregelmässigen Blutungen leiden.

Fazit

Natürlich wird dieser Text der Faszination dieses Themas nicht gerecht, vielleicht hat er dich aber dennoch neugierig gestimmt und du möchtest es einmal ausprobieren. 

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das intermittierende Fasten definitiv die einfachste Variante zum Einsteigen ist. Wenn du noch sehr weit von 16/8 entfernt bist, würde ich empfehlen, 12/12 (12 Stunden Fastenzeit, 12 Stunden Zeit zu essen) zu erreichen. Wenn du bspw. bis 19 Uhr zu Abend isst, kannst du um 7 Uhr bereits frühstücken. Mit jedem Tag, der dazukommt, kannst du probieren, das Fastenfenster zu verlängern. Auch wenn du es nicht schaffst, 16 Stunden zu fasten, tust du deinem Körper schon sehr viel Gutes, denn auch 12-15 Stunden zu fasten, gibt deinen Zellen Zeit, sich zu regenerieren und positive Effekte zu erreichen. Die Fastenlängen zudem immer wieder zu variieren hilft deine metabolische Flexibilität zu erhalten und verbessern. 

Am Besten probierst du es einfach aus und spürst für dich heraus, wie du dich dabei fühlst.

Interessiert dich dieses Thema, empfehle ich folgende Bücher:

Prof. Dr. Andreas Michalsen – Mit Ernährung heilen

Dr. Mindy Pelz- Fast like a girl

Rüdiger Dahlke- Bewusst fasten 

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