Autor: Gioia LaMorra

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Fasten

Fasten

Fasten existiert so lange wie es die Menschheit gibt. Auch wenn damals vielleicht noch nicht willentlich ausgeübt, wurden die Urmenschen zu Zeiten von Nahrungsmangel zum Fasten gezwungen. Unser menschlicher Organismus ist also seit je her fähig dazu zu fasten. 

Auch wenn in vielen Religionen das bewusste Fasten seit langer Zeit verankert ist, hat das Fasten heutzutage eine ganz andere Bedeutung erhalten. 

Obwohl das Wort ‚Fasten’ noch immer oftmals mit ‚Hungern’ gleichgesetzt wird und viele Leute Vorurteile hegen, konnte das Thema durch das mittlerweile sehr bekannte intermittierende Fasten Aufmerksamkeit erlangen.

Ja, Fasten bedeutet freiwillig auf Nahrung zu verzichten. Tut man dies um Gewicht zu verlieren? -NEIN! Fasten hat absolut nichts mit Gewichtsreduktion zu tun. Natürlich kann es passieren, dass während des Fastens Gewicht verloren wird oder bestenfalls nach dem Fasten bewusster gegessen wird und so eine Gewichtsreduktion erfolgt. Fasten sollte aber niemals angewendet werden, wenn das einzige Ziel es ist, abzunehmen.

   

 

Denn Fasten bedeutet so viel mehr und es wird schwierig werden, diesem wunderbaren Thema in einem so kurzen Text gerecht zu werden.

Ich werde versuchen die wichtigsten und interessantesten Informationen dazu zusammenzutragen und vor allem auch auf die Eigenheiten des Fastens bei Frauen eingehen.

Fasten hilft die Leber zu entlasten und bei..

der Blutdruck fällt beim Fasten um 25-30 mmHg ab, dies ist mehr als mit einem blutdrucksenkenden Medikament erreicht werden könnte.

Entzündungen sinken. Durch regelmässiges intermittierendes Fasten, aber auch durch ein bspw. 10-tägiges Heilfasten verbessern sich Symptome von Rheuma signifikant

Die Insulinsensitivität wird wieder stärker. Dadurch sinkt der Bedarf an Insulin. Während bei Patienten vor einem 10-tägigen Heilfasten ca. 80-100 Einheiten Insulin benötigt werden, müssen nach der Kur nur noch ca. 20-30 Einheiten gespritzt werden. Auch intermittierendes Fasten hat einen positiven Einfluss auf unsere Insulinsensitivität.

Ob bei Heuschnupfen, Asthma oder anderen Allergien, konnten mit Fasten positive Effekte erreicht werden. Viele Allergien gehen zurück oder sogar weg. Weshalb sich das Fasten auf Allergien auswirkt, ist noch nicht vollständig geklärt. Aber es könnte mit dem durchs Fasten gestärkten Darmmikrobiom in Zusammenhang stehen, welches so bei der Immunabwehr hilft.

Entzündungen sinken und bei Psoriasis und Schuppenflechte hat Fasten einen ähnlich positiven Einfluss wie bei Rheuma. Ebenfalls kann Fasten durchs Ausbalancieren der Hormone einen positiven Einfluss auf Akne haben. 

Bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, sowie beim Reizdarmsyndrom können mit Fasten signifikante Verbesserungen erreicht werden. Auch hier wieder begründet durch die Stärkung des Darmmikrobioms.

Sogar in der Prävention sowie bei der Behandlung von Demenz, MS, Morbus Parkinson, Schlaganfällen und Epilepsie konnte intermittierendes-, sowie Heilfasten einen positiven Einfluss vermerken

Fasten kann ebenfalls überschüssige Glukose und überschüssiges Insulin, welche sich durch ‚falsche‘ Ernährung als Fett im Körper und der Leber gespeichert haben, abbauen. Je öfters du fastest, desto mehr können diese Depots angezapft und ausgeschafft werden.

Würdest du einen Glukosemonitor tragen, könntest du sehen, dass du während des Fastens vielleicht ein Glukosepeak hast. Dies kommt daher, dass der Körper während des Fastens die Möglichkeit hat, überschüssigen Zucker, der sich im Körper angesammelt hat, loszuwerden. Eine Gewichtsreduktion tritt meist erst ein, wenn all jener überschüssiger Zucker ausgeschafft werden konnte.

Durch den entzündungssenkenden Einfluss von Fasten, kann auch bei chronischen Schmerzen entgegengewirkt werden.

Das Darmmikrobiom wird vergrössert und gestärkt

 

Durch den positiven Einfluss auf die Vielfalt des Darmmikrobioms wird dein Immunsystem stärker.

Wenn zudem ein Virus, der selbst kein Energiesystem besitzt, in deinen Körper eindringt, ist er vom Energie-System deines Körpers abhängig. Befindet sich dein Körper also im Zucker-Verbrennungs-Modus, werden Viren in deine Zellen eindringen und sich ebenfalls vom vorhandenen Zucker ernähren und sich reproduzieren. Ist dein Körper jedoch im Zustand der Autophagie, dringt der Virus in den Körper ein und hat keinerlei Energiegrundlage, verliert so Energie und es fällt ihm schwerer sich zu reproduzieren. Wenn man sich angeschlagen fühlt, kann es also durchaus Sinn machen, zu fasten. Dies erklärt auch, weshalb man, wenn man krank ist, oftmals gar keinen Hunger verspürt. Der Körper versucht sich selbst zu helfen.

Natürlich muss auch hier mit gesundem Menschenverstand situationsbedingt abgewogen werden, ob fasten Sinn macht oder ob man den Körper aktuell grösserem Stress aussetzen würde.

Durch Fasten werden Zellreinigungsprozesse angeregt, der Körper kommt in Ketose, was unteranderem deine Mitochondrien nährt und für mehr Fokus und mentale Klarheit sorgt.

 

Es gibt viele verschiedene Formen von Fasten

Das momentan populäre intermitierende Fasten bei dem 13- (bestenfalls) 16 Std. pro Tag gefastet werden und in einem 8-Stunden-Zeitfenster optimalerweise 2-3 Mahlzeiten gegessen werden

Oder eine andere Version des intermittierenden Fastens, bei dem an 5 Tagen in der Woche normal gegessen wird und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf ca. 25% reduziert wird (ca. 600kcal pro Tag)

Während der Fastenperiode sind keine Lebensmittel/Getränke erlaubt, die deinen Blutzucker beeinflussen. 

Sprich, wenn du am Morgen einen Kaffee mit Milch und Zucker trinkst, fastest du leider nicht. Auch schwarzer Kaffee kann bei gewissen Menschen den Blutzucker beeinflussen. Wenn du nicht weisst, wie du darauf reagierst, kannst du dies mit einem Blutzuckermessgerät testen.

Ebenfalls fastest du nicht, wenn du am Abend noch eine Limonade trinkst. Auch auf zuckerfreie Varianten, die deinen Blutzucker eigentlich nicht tangieren, sollte verzichtet werden, da sie deinen Metabolismus dennoch beeinflussen.

Während du fastest, darfst du also nichts essen und nebst Wasser, ungesüsstem Tee, schwarzem Kaffee oder fermentierten Getränken wie Kambucha oder Vita Biosa auch nichts trinken.

Da nach einer längeren Fastenperiode dein Blutzucker besonders sensibel ist, ist es wichtig, dass deine erste Mahlzeit, mit der du am Morgen dein Fasten brichst, protein- und ballaststoffreich ist. Brichst du dein Fasten mit einer kohlehydratreichen Mahlzeit, wie bspw. einem Croissant oder mit Cornflakes, führt dies zu einer sehr starken Insulinauschüttung und so evtl. kurz darauf zu Heisshunger. 

Möchtest du mehr über den negativen Effekt von zu viel Insulin erfahren, empfehle ich dir den Artikel ‚Glukosespiegel’ ebenfalls auf meinem Blog. 

In diversen Studien konnte aufgezeigt werden, dass der tägliche, mehrstündige Verzicht auf Nahrungsmittel den Zellen dabei hilft, sich zu regenerieren und dass sogar dem negativen Einfluss von ungesunden Lebensmitteln durch regelmässige Fastenperioden entgegengewirkt werden kann.

diese wiederum erhöht die Wiederstandsfähigkeit deiner Zellen auf drei Arten. Die Zellen entgiften und reparieren sich und kranke Zellen werden abgestossen.

Neuste Studien konnten berichten, dass die Vielfalt des Darm-Mikrobioms von einem 24 Stunden- Fasten mehr profitieren kann als von täglicher Probiotika-Einnahme. 

Eine Studie des MIT hat ebenfalls herausgefunden, dass ein 24-Stunden-Fasten die Stammzellen im Darm regenerieren kann. Stammzellen sind Zellen, welche geschädigte Körperpartien wieder reparieren können. In jenem Kontext heisst dies, dass ein 24-Stunden-Fasten deine Stammzellen in den Wänden deines Verdauungstraktes reaktiviert und so deinem Darm hilft sich von früherer Schädigung die durch schlechte Ernährung, Drogen- oder Medikamentenmissbrauch aber auch durch Einnahme der Antibabypille entstanden ist, zu heilen.

Auch bei SIBO (Dünndarmfehlbesiedelung) können 24-Stunden-Fasten einen positiven Einfluss haben.

Ab 36 Stunden wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper beginnt überschüssiges Fett zu verbrennen

Dieses Fasten nennt sich der Dopamin Reset, da Studien belegen konnten, dass ein solches zwei Tage Fasten die mentale Gesundheit verbessern und beispielsweise bei Depressionen eine wertvolle Begleitung sein kann. Denn keine Freude zu verspüren hat oftmals nicht mit den Lebensumständen, sondern mit neurochemischen Ursachen zu tun. Ein 48 Stunden-Fasten kann deinem Körper helfen die Dopamin-Schwelle, die evtl. durch übermässige Dopaminausschüttung (Exzessivität/Social Media/Parties/Drogen etc.) nach oben gewandert ist, wieder zu stabilisieren.

Ein 48 Stunden-Fasten pro Jahr kann helfen, deine Dopamin-‚Baseline‘ zu stabiliseren.

das 72 Stunden Fasten ist mit Sicherheit nicht für jeden geeignet. 

Studien konnten aber z.B. belegen, dass Krebspatienten, die eine Chemotherapie machten, durch ein drei Tage Fasten ihre geschädigten weissen Blutkörperchen abstiessen und neue, stärkere und resilientere Blutkörperchen herstellten. Eine andere Studie, welche Frauen begleitete, die nach ihrer Brustkrebsgenesung 13 Stunden am Tag fasteten, konnte ein 64% kleineres Risiko für einen Rückfall nachweisen.

Dem Körper Zeit zu geben, seine Zellen zu regenerieren, statt konstant mit der Verdauung beschäftigt zu sein, kann so viele positive Auswirkungen haben.

Das 3 Tage Fasten kann für vielerlei Krankheiten eine tolle Begleittherapie sein, sollte aber immer mit einem Experten besprochen und geplant werden.

Anders als bei den anderen Fastenvarianten wird beim Heilfasten ein bestimmter Anteil an (Flüssig-)Nahrung zu sich genommen. Dennoch ist diese Fastenvariante die einschneidendste und sollte unbedingt mit einem Experten zusammen durchgeführt werden. 

Vor Fastenbeginn den Darm zu entleeren und einen Einlauf zu machen, um ihn von möglichen Toxinen zu befreien, beeinflusst den Fastenprozess positiv. Einerseits verspürt man weniger Hunger und Nebenwirkungen wie bspw. Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit treten seltener auf.

Sowie sollte vor dem Fasten die Nahrung langsam reduziert werden und nach dem Fasten sollte der Körper durch Aufbautage langsam an die zukünftige Nahrungsaufnahme gewöhnt werden. 

Wenn man nach längerem Fasten direkt mit einem Steak in den Tag starten will, sind Verdauungsprobleme vorprogrammiert. 

Ich werde in diesem Artikel nicht weiter aufs Heilfasten eingehen, weil es wie bereits erwähnt, sowieso nicht in Eigenregie durchgeführt werden sollte.

Beim religiösen Fasten geht es heutzutage oftmals mehr um Verzicht, Bewusstsein und Huldigung als um gesundheitliche Veränderungen.

Wann ist beim Fasten Vorsicht geboten und was ist der Unterschied zwischen Männern und Frauen

 

Gewicht

  • Menschen, die sehr dünn gebaut sind, sollten nicht länger als fünf Tage am Stück heilfasten, da das Fasten sonst an die Reserven geht und Stresshormone ausgeschüttet werden. Statt dass der Körper von den Vorteilen des Fastens profitieren kann, geht es ihm durch die Stresshormone womöglich schlechter.
  • Bei sehr schlanken Personen sollte zudem kein Wasserfasten über zwei Tage (oder nur unter ständiger Beobachtung) durchgeführt werden. 
  • Ebenfalls wenn man an einer Essstörung leidet oder gelitten hat, sollte nur mit Vorsicht gefastet werden

Nicht fasten sollten

  • Kinder und Jugendliche
  • Schwangere und Stillende

Bei diesen Krankheiten sollte nicht oder nur nach Absprache mit einem Experten gefastet werden

  • Gicht
  • Gallenkoliken und Gallensteine
  • Herzerkrankungen, starke Leber- oder Nierenfunktionsstörungen
  • Netzhautablösungen
  • Diabetes Typ 1
  • Depression

ebenfalls Vorsicht geboten ist, wenn man regelmässig Medikamente einnimmt.

Männer

Männer haben das Glück, dass sie rein hormonell immer fasten können

Frauen

Frauen hingegen sollten auf ihren Zyklus achten

  • Während der Periode kann tatsächlich gefastet werden, der Körper ist in einer Phase des Energieaufbaus und kann auch längere Fastenperioden (ab 17 Std.) handhaben.
  • Während des Eisprungs hingegen braucht der weibliche Körper eine konstante Nahrungsmittelaufnahme um einen gesunden Eisprung zu gewährleisten. Länger als 15 Stunden sollten in dieser Phase nicht gefastet werden.
  • Während den 2-4 Tagen nach dem Eisprung (ca. Tag 16-19 des Zyklus) können wieder Fastenperioden eingelegt werden. 
  • Spätestens ab Tag 20, also ab ca. der Woche vor der Menstruation sollte unter keinen Umständen gefastet werden. Auch nicht intermittierend. Der Körper braucht Glukose um sich auf eine gesunde Blutung vorzubereiten. Wenn wir in jener Zeit fasten oder aus Versehen eine Mahlzeit überspringen, kann es sein, dass wir durch ausgeschüttete Stresshormone an PMS, Krämpfen oder unregelmässigen Blutungen leiden.

Fazit

Natürlich wird dieser Text der Faszination dieses Themas nicht gerecht, vielleicht hat er dich aber dennoch neugierig gestimmt und du möchtest es einmal ausprobieren. 

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das intermittierende Fasten definitiv die einfachste Variante zum Einsteigen ist. Wenn du noch sehr weit von 16/8 entfernt bist, würde ich empfehlen, 12/12 (12 Stunden Fastenzeit, 12 Stunden Zeit zu essen) zu erreichen. Wenn du bspw. bis 19 Uhr zu Abend isst, kannst du um 7 Uhr bereits frühstücken. Mit jedem Tag, der dazukommt, kannst du probieren, das Fastenfenster zu verlängern. Auch wenn du es nicht schaffst, 16 Stunden zu fasten, tust du deinem Körper schon sehr viel Gutes, denn auch 12-15 Stunden zu fasten, gibt deinen Zellen Zeit, sich zu regenerieren und positive Effekte zu erreichen. Die Fastenlängen zudem immer wieder zu variieren hilft deine metabolische Flexibilität zu erhalten und verbessern. 

Am Besten probierst du es einfach aus und spürst für dich heraus, wie du dich dabei fühlst.

Interessiert dich dieses Thema, empfehle ich folgende Bücher:

Prof. Dr. Andreas Michalsen – Mit Ernährung heilen

Dr. Mindy Pelz- Fast like a girl

Rüdiger Dahlke- Bewusst fasten 

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Die Pille

Die Pille

Die Pille schützt uns nicht nur von einer ungewollten Schwangerschaft, sie bringt leider auch Nebenwirkungen mit sich.

Ich kann mich erinnern, als ich mit 16 Jahren die Pille nehmen wollte, weil alle sie nahmen und es irgendwie auch ‘cool’ war. Ich ging also bei der Frauenärztin zur Verschreibung des Rezepts vorbei. Sie fragte mich, ob ich rauche. Als ich jene Frage mit nein beantwortet hatte, wollte sie wissen, ob ich eine Präferenz bezüglich der Marke hätte und ich meinte, dass zwei meiner Freundinnen die Yasmin nähmen. Sie fand dies eine gute Wahl und stellte mir ohne weitere Fragen ein Rezept aus.

Rückblickend betrachtet, finde ich es ziemlich fahrlässig, die Pille einfach so, ohne genauere Abklärungen zum gesundheitlichen Zustand oder den wahren Gründen für eine Einnahme, zu verschreiben. Ohne Aufklärung darüber, wie sonst noch verhütet werden könnte und was die Pille im Körper eigentlich genau bewirkt.

Als ich 11 Jahre später die Pille wieder absetzen wollte -nottabene mittlerweile bei einer anderen Frauenärztin- wollte jene von mir wissen, ob ich mir sicher sei. Die Pille abzusetzen sei mit sehr vielen Nebenwirkungen verbunden, vor denen mich die Pille nun jahrelang geschützt habe. Schlechte Haut, eine stärkere Regel und Stimmungsschwankungen könnten auf mich zukommen. Zudem seien andere Verhütungsmethoden nicht mit der Sicherheit der Pille zu vergleichen. Die Pille sei doch so praktisch und ich hätte ja auch nie Nebenwirkungen gehabt. Oberflächlich betrachtet stimmte dies. Doch hätte ich damals gewusst, was die Pille im Innern des Körpers alles verändern kann, hätte ich mir die Einnahme über Jahre hinweg definitiv zwei Mal überlegt.

Aber wie Mädchen in der Pubertät so sind, klang für mich eine reine Haut, eine regelmässige und planbare Periode, sorgloser Geschlechtsverkehr, evtl. sogar noch grössere Brüste nach einem super Deal.

Als ich nach Absetzen der Pille unter Pickeln an Hals und Kinn, sowie starkem Haarausfall litt, und bei einer wieder neuen Frauenärztin fragte, ob es nebst Mönchspfeffer etwas natürliches gebe um den Hormonhaushalt wieder einzupendeln, erklärte mir jene Frauenärztin, dass die Symptome nach 6 Monaten manchmal von alleine verschwinden würden, manchmal aber auch nicht. Unterstützen könne ich dies nicht, ich solle einfach abwarten. Die Pille sei ausgleichend für unseren Hormonhaushalt und helfe uns Frauen oftmals. Es könnte sein, dass ich für immer unter diesen Symptomen leiden werde, weil meine Haut halt einfach zu Unreinheiten neige, ohne hormonelle Unterstützung einer bspw. Pille.

Wenn ich aber kein orales Kontrazeptiva mehr verwenden möchte, könne sie mir die Hormonspirale empfehlen. Die Hormone wirken entgegen der Pille nur lokal und hätten so keinerlei Auswirkungen auf das Gemüt etc. Auf meine Frage hin, wie sie sich denn erklärt, dass Freundinnen von mir, welche die Spirale tragen, unter extremen Stimmungsschwankungen und Libidoverlust leiden, meinte sie, dass es viele Frauen gebe, die einfach unglücklich und launisch seien und eine Ausrede für ihr Befinden suchen. Die Spirale hätte aber absolut keinen Einfluss darauf. Es sei sogar umgekehrt. Die Spirale komme uns entgegen mit einer milderen oder gar keiner Periode und einem konstanten Hormonspiegel. Nachteile gebe es keine.

Nach jenem Gespräch habe ich erneut Frauenarzt gewechselt.

Warum ich diese ganze Geschichte erzähle?

Einerseits weil es einfach wahnsinnig schwierig ist, einen guten (Frauen)arzt zu finden, bei dem man sich wohl und ernst genommen fühlt. Aber auch um zu versinnbildlichen, dass holistische Gesundheit leider für sehr viele Ärzte noch immer ein Fremdwort ist. 

Denn um etwas klar zu stellen: man kann nach Absetzen der Pille seine Hormone sehr wohl durch Ernährung oder andere natürliche Ergänzungsmittel schneller wieder einpendeln. Dies konnte ich, nachdem ich die Aussage meiner damaligen Frauenärztin ignoriert hatte, an mir selbst erfahren. Ich bin der Überzeugung, dass nicht einfach gewisse Frauen dazu verdammt sind, schlechte Haut oder andere hormonbedingte Leiden zu erdulden, sondern dass wir mit unserem Lebensstil sehr viel verändern können.

Zurück zur Pille; ich möchte ihr nicht absprechen, dass sie das Frau-Sein revolutioniert hat. Sie hat uns Selbstbestimmung gebracht darüber wann und ob wir Kinder haben möchten.

Und uns so auf dem Arbeitsmarkt erstmals ansatzweise zur Gleichberechtigung verholfen.

Je mehr Studien zur Pille jedoch getätigt werden, desto mehr müssen wir leider auch einsehen wie stark sie unseren Körper durcheinanderbringt.

Die Pille wird oftmals als Lösung angeboten, sei dies bei unreiner Haut, Regelschmerzen oder Endometriose. Die Pille ist jedoch keine Lösung, sondern nur ein Mittel zur Symptomunterdrückung und deshalb sollte in jedem Fall gut abgewogen werden ob sich eine Einnahme lohnt.

Wenn der Leidensdruck einer Frau an eben genannten Symptomen gross ist und mit alternativen Wegen wie Ernährung, Vermeidung endokriner Disruptoren(mehr dazu bald in einem separaten Text) oder Stressbewältigung etc. keine Erfolge erzielt werden konnten. Oder die Frau den Aufwand einer Anpassung des Lebensstils nicht auf sich nehmen kann oder möchte, kann die Verschreibung der Pille durchaus Sinn machen.

Ebenso, wenn eine Frau die Pille als Verhütung angenehm findet und aus eigenen Stücken heraus, trotz Aufklärung über alle möglichen Nebenwirkungen, sich dafür entscheidet.

Wenn aber vom Frauenarzt/der Frauenärztin die Pille allen anderen Verhütungsvarianten voraus empfohlen wird und nicht darüber aufgeklärt wird, welchen Einfluss die Pille auf die Stimmung, das Darmmikrobiom und die Hormone im Allgemeinen hat, finde ich dies schlichtweg fahrlässig.

Erstens ist die Gefahr für Depressionen durch die Pille besonders in der Pubertät erhöht, wie eine Studie von der Universität in Uppsala aufzeigt. Laut der Studie, in welcher 250’000 Frauen analysiert wurden, erhöht die Pille im Teenageralter(U20) das Depressionsrisiko um 130%. Selbst nach Absetzen der Pille, bleibt das Risiko für depressive Symptome erhöht. Bei der Einnahme der Pille im Erwachsenenalter erhöht sich das Depressionsrisiko um 92%.

Wie die Pille zu Depressionen führen kann, bleibt noch ungeklärt.

Einerseits könnte das, durch die Pille dezimierte, Darmmikrobiom ein Faktor sein. In diversen Studien zur Darm-Hirn-Verbindung konnte ein geschwächtes Darmmikrobiom mit psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Ebenfalls haben Frauen, die die Pille einnehmen, oftmals niedrigere Werte folgender Vitamine und Nährstoffe:

 

B-Vitamine sind für unseren Stoffwechselprozess unentbehrlich.

B2 findet sich bspw. in Milch, Fleisch, Fisch, Vollkorn und Getreidekeimen

B6 bspw. in Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Avocado

B9 bspw. in grünem Blattgemüse, Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorn

B12 findet sich in den meisten tierischen Lebensmitteln und in den Algensorten Nori, Chlorella und Seegras

Vitamin C ist ebenfalls zuständig für viele Stoffwechselreaktionen, sowie beteiligt am Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln etc.

Ich persönlich merke Vitamin C-Mangel vor allem, wenn kleine Wunden/Pickel länger zum heilen brauchen.

Zu finden ist Vitamin C in Brokkoli, Gemüsepaprika, Sanddorn, Petersilie, Zitrusfrüchten.

Vitamin E hat die Aufgabe unsere Zellen und Gefässe zu schützen. Es fängt Radikale ab, welche die Körperzellen angreifen wollen.

Zu finden ist Vitamin E z.B. in Weizenkeimöl, Nüssen und grünem Gemüse

 

Magnesium ist beteiligt am Aufbau von Knochen und Zähnen, sowie notwendig für eine normale Muskel- und Nervenfunktion.

Ich bemerke einen Magnesiummangel sofort, wenn entweder meine Muskeln zucken, ich Krämpfe vor/bei der Periode habe. Wenn ich zudem über Tage hinweg schlechter schlafe, weiss ich, dass es an der Zeit ist, mein Magnesiumdepot wieder aufzufüllen.

Magnesium findet sich bspw. in Brokkoli, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Kürbis- und Sonnenblumenkernen

Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und der Schilddrüsenfunktion bei. Ebenfalls hilft es dabei, unsere Zellen zu schützen.

Selen findet sich vorallem in Bio-Lebensmitteln, da die Bodenbeschaffenheit eine enorme Rolle für den Selengehalt spielt. Produkte wie Hülsenfrüchte, Spargel, Brokkoli, Pilze, Zwiebeln können reich an Selen sein. 

 

Zink ist an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt. Vor allem aber am Zellwachstum und der Wundheilung, weshalb Zink für eine schöne, gesunde Haut unerlässlich ist. Ebenfalls für ein gesundes Immunsystem brauchen wir Zink.

Zink findet sich bspw. in Austern, Sojabohnen, Haferflocken, Kernen, Erdnüssen und Kakao.

Über Vitamin D, das eigentlich ein Hormon ist könnte ein ganzer Text geschrieben werden. Deshalb hier die wichtigsten Punkte in Kürze zusammengefasst:

Vitamin D fungiert als Schlüsselhormon bei etlichen Prozessen im Körper. Bekannt ist, dass es bei der Knochenmineralisierung eine tragende Rolle spielt. Ebenfalls ist es aber wichtig, für ein starkes Immunsystem, ein gesundes Nervensystem, die Muskulatur, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und somit die Psyche.

Fehlt es an Vitamin D, begünstigt dies unteranderem Osteoporose, Erkältungen, Atemwegsinfekte, Allergien, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Multiple Sklerose, Hashimoto, Demenz, Depressionen, Schilddrüsenerkrankungen und vieles mehr.

Ein gesunder Vitamin D-Spiegel verringert das Risiko für Krebs, wirkt Allergieschüben entgegen und hilft sogar bei Autoimmunerkrankungen.

Bei vielen Menschen mit den diversesten Krankheiten wird ein zu tiefer Vitamin D-Spiegel festgestellt, was zu der These führt, dass Vitamin D eine überaus wichtige Rolle für unsere allgemeine Gesundheit spielt.

Darüber wieviel Vitamin D wir denn benötigen, streiten sich die Geister. Während die Schulmedizin von 600-800 Einheiten pro Tag ausgehen, empfehlen viele Naturheilpraktiker und alternative Ärzte bis zu 4000 Einheiten am Tag.

Worüber sich jedoch alle einig sind ist, dass über eine Milliarde Menschen an einem Vitamin D Mangel leiden.

Da Vitamin D nur bedingt durch die Ernährung aufgenommen werden kann und zu 80-90% von unserem Körper über die Sonne hergestellt werden muss, sind von einem Mangel besonders folgende Menschen betroffen:

-Menschen, die viel Zeit drinnen verbringen

-Menschen mit dunkler Hautfarbe -besonders wenn sie in der nördlichen Hemisphäre leben, da ihre Haut weniger UV-Strahlung durchlässt

-Menschen, die nur bedeckt, mit sehr hohem UV-Schutz oder gar nicht an die Sonne gehen

Auch wenn eine übermässige Sonnenexposition zu Hautkrebs führen kann, sollten wir das Gesicht, die Hände und Arme von Zeit zu Zeit (ca. 25% der Eigenschutzzeit) ungeschützt der Sonne aussetzen um eine gesunde Vitamin D-Produktion zu unterstützen.

Wenn wir unseren Vitamin D-Spiegel zusätzlich durch die Ernährung unterstützen wollen, empfiehlt sich fetter Fisch wie Lachs, Aal, Hering und Pilze wie Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze.

Besonders über die Wintermonate kann auch eine Supplementierung in Betracht gezogen werden.

Fazit

Man geht davon aus, dass die Pille für den Nährstoffmangel verantwortlich sein könnte, weswegen eine Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln während Pilleneinnahme sinnvoll sein kann. Denn ein Nährstoffmangel kann ebenfalls zu depressiven Symptomen führen.

Dazu, wieso Mädchen in der Pubertät mehr betroffen sind, gibt es ebenfalls nur Hypothesen. Allen voran, geht man davon aus, dass wenn das Gehirn noch nicht vollständig entwickelt ist, es sensibler auf die Zufuhr von Sexualhormonen reagiert.

Ebenfalls konnte eine Studie aufzeigen, dass Mädchen in der Pubertät, welche die Pille einnehmen eine schlechtere Reaktion und Verarbeitung von Cortisol haben, was bedeutet, dass sie Stress weniger gut abbauen können und dies so evtl. zu depressiven Verstimmungen führen kann.

Auch wenn das Wieso, Weshalb und die Korrelation noch nicht vollständig geklärt sind, sind es leider Fakten, dass mehr Frauen, welche die Pille einnehmen, an Depressionen leiden, als Frauen, welche die Pille nicht nehmen. Und dass besonders Jugendliche davon betroffen sind.

Ebenfalls ist es ein Fakt, dass viele Frauen, welche die Pille einnehmen an Nährstoffmangel und einem geschwächten Darmmikrobiom leiden.

Die Pille kann auch zu hormonbedingten Hautveränderungen führen, wie bspw. Melasma (welches ansonsten vorallem in der Schwangerschaft auftritt).

Bekanntere Komplikationen wie Thrombosen und Embolien treten vorallem bei Raucherinnen, welche die Pille nehmen, auf.

Die gängigsten, weniger schlimmen Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, Libidoverlust, Schwindel oder Spannen der Brüste.

 

Vielleicht nimmst du die Pille und hast dir noch nie darüber Gedanken gemacht, dass deine Verdauungsprobleme oder deine Stimmungsschwankungen von der Pille kommen könnten.

Es kann auch sein, dass dein Körper jahrelang gut auf die zugeführten Hormone reagiert hat, du dann aber plötzlich Probleme bekommen hast, die du nicht mit der Pille in Verbindung gebracht hast -da du jene ja schon genommen hast, bevor die Symptome aufgetreten sind. Wir dürfen aber nicht vergessen, dass wir ein organisches System sind, welches sich vielleicht über Jahre hinweg selbst regulieren kann, plötzlich aber nicht mehr mit dem ganzen angesammelten ‘Müll’ zurecht kommt und zu reagieren beginnt.

 

Wenn du die Pille nimmst und sie nicht absetzen möchtest, ist es wichtig, immer wieder eine Standortanalyse über dein Wohlbefinden zu machen und mit einer guten Ernährung(evtl. Supplementierung) deinen Körper zu unterstützen.

Ich ermutige dich zudem dazu, auch bei scheinbar unzusammenhängenden Leiden die Pille als Auslöser in Betracht zu ziehen, selbst wenn die Frauenärztin meint, dass unmöglich ein Zusammenhang bestehen könne. Ich kann leider aus eigener Erfahrung berichten, dass Ärzte im Allgemeinen manchmal einfach ignorant sind, was holistische Zusammenhänge betrifft und das eigene Bauchgefühl oftmals recht hat. 

Die Pille ist eine praktische und sichere Verhütungsmethode, die Periode ist kürzer und weniger stark und kann zudem geplant, übersprungen und hinausgezögert werden. Hautunreinheiten und Schmerzen können verschwinden.

Vor einer Einnahme sollten aber unbedingt alle Vor- und Nachteile abgewogen und eruiert werden, ob die Pilleneinnahme im persönlichen Fall Sinn macht.

Interessiert dich dieses Thema, empfehle ich folgende Bücher:

Dr. Aviva Romm- Hormone intelligence

Alisa Vitti- in the FLO

Alisa Vitti- Woman Code

 

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Das Darmmikrobiom und Ernährung

Das Darmmikrobiom und Ernährung

Das Darmmikrobiom ist eines der aktuellsten Themen in der modernen Wissenschaft. Einerseits hat man erst in den letzten Jahren den Zusammenhang zwischen dem Darmmikrobiom und dem Gehirn erforscht und zusätzlich wurde in vielen Studien der Einfluss des Mikrobioms auf die allgemeine Gesundheit untersucht. Unter vielen Wissenschaftern hat auch Tim Spector sich mit dem Mikrobiom und dessen Einfluss auf uns befasst. Durch seine Datenbank ‚ZOE‘, welche Stuhlproben, Ergebnisse von Glukosemonitoren und Fragebogen zum Essverhalten und Wohlbefinden verschiedenster Menschen erfasst, konnte er und sein Team Rückschlüsse zur Darmgesundheit und deren Einfluss machen. 

Mit Darmmikrobiom meint man die Bakterienvielfalt, welche in unserem Darm haust. Man konnte feststellen, dass je vielfältiger das Darmmikrobiom ist, desto einfacher können wir alle möglichen Lebensmittel verdauen und verwerten, sprich desto besser funktioniert unser Stoffwechsel und desto insulinsensitiver sind wir.

Schlanke Personen haben also sehr häufig ein gesünderes Darmmikrobiom als übergewichtige Menschen.

Ebenfalls stellte man fest, dass Menschen mit den Diagnosen; Depression, Schizophrenie, ADHS, bipolare Störung und Autismus oftmals ein viel reduzierteres Mikrobiom haben, als Menschen ohne eine solche Diagnose. Darüber wie genau diese Darm-Hirn-Verbindung funktioniert, sind sich Forscher noch nicht ganz einig. 

In mehreren Studien konnte aber aufgezeigt werden, dass sich Krankheitssymptome zusammen mit den Darmbakterien sogar auf andere Tiere oder Menschen übertragen lassen – und wieder verschwinden, wenn sich das Mikrobiom durch therapeutische Maßnahmen regeneriert.

Dies würde auch erklären, weshalb gewisse Ärzte/Ernährungsberater durch Ernährungsumstellungen Erfolge bei psychischen Krankheitsbildern erreichen konnten.

Das Themengebiet ist riesig und jener Artikel kann nicht allen Aspekten gerecht werden, weswegen ich vor allem die Informationen zusammentragen möchte, die unser Alltagsleben positiv beeinflussen können. 

Um ein möglichst vielfältiges und widerstandsfähiges Darmmikrobiom zu erreichen, und somit unserer Gesundheit auf allen Ebenen entgegenzukommen, können wir einiges tun.

Tim Spector konnte durch seine Forschungen herausfinden, dass pflanzliche Lebensmittel einen viel grösseren positiven Einfluss auf unser Mikrobiom haben, als tierische. Dass durch prozessierte Lebensmittel, sowie Zucker und Weissmehl unsere Bakterienvielfalt sogar dezimiert wird, dass aber unser Mikrobiom sich massgeblich positiv verändert, wenn wir wöchentlich mindestens 30 verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel zu uns nehmen. Dies können verschiedene Gemüse und Früchte sein, aber auch Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kräuter und Gewürze. Je vielfältiger unsere Ernährung ist, desto vielfältiger die Bakterien in unserem Darm.

Probiotika beherbergen eine grosse Vielfalt an lebensfähigen Mikroorganismen, welche unser Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Sie können in Pulver-/Kapsel- oder flüssiger Form zu uns genommen werden oder auch in Form von bspw. fermentierten Lebensmitteln.

Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Kambucha, Apfelessig, fermentierte Getränke wie bspw. Vita Biosa. All jene Produkte sollten unbedingt ohne Zuckerzusatz sein, ansonsten ist die Wirkung auf unsere Bakterienvielfalt umgekehrt.

Präbiotika finden wir in unterschiedlichen Lebensmitteln. Hauptsächlich befinden sie sich aber in unverdaubaren Ballaststoffen, welche die Bakterien im Dickdarm aktivieren und zum Wachstum anregen.

Gemüse(besonders Spargel, Pilze, Lauch, Knoblauch), Früchte(Bananen) und Hülsenfrüchte

Ebenfalls hat resistente Stärke eine präbiotische Wirkung. Jene ist in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis/Kartoffeln und Teigwaren enthalten, sofern wir sie nach dem Kochen abkühlen lassen (ob wir sie erneut aufwärmen, spielt keine Rolle) 

Obwohl frische Nahrung meist die beste Wahl ist, verhält es sich mit stärkehaltigen Lebensmitteln ironischerweise andersrum. Abgekühlt oder (wieder)aufgewärmt helfen sie unserem Mikrobiom und haben ebenfalls einen kleineren Einfluss auf den Anstieg unseres Glukosespiegels.

Dass Antibiotika einen riesigen Einfluss auf unsere Bakterienvielfalt hat, ist den meisten Menschen mittlerweile klar. Wenn wir Frauen Antibiotika nehmen, reagieren wir oftmals mit einer Pilzinfektion der Scheide, da das Gleichgewicht gestört wird und das Bakterium Candida oftmals überpopuliert. Nicht nur unsere Scheide reagiert jedoch auf Antibiotika, ebenfalls wird die Bakterienpopulation in unserem Darm radikal verkleinert, was zu Störungen im Verdauungstrakt oder gar einem gestörten Stoffwechsel und somit zu Übergewicht führen kann. Nach einer Antibiotikaeinnahme ist es also besonders wichtig, sich gut zu ernähren um gesunde Bakterien anzusiedeln. Ebenfalls können wir mit Probiotika (oder einem 24std. Fasten -dazu mehr in meinem Artikel ‚Fasten’) unsere Regeneration unterstützen.

Weniger bekannt ist, dass auch die Antibabypille und Schmerzmittel einen negativen Einfluss auf unser Darmmikrobiom haben. Nehmen wir also regelmässig oder einmalig Medikamente ein, sollten wir uns bewusst sein, dass unser Darm unsere spezifische Unterstützung braucht, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Aufgrund dessen kann jahrelange Schmerzmittel- oder Antibabypilleneinnahme ebenfalls zu einem geschwächten Mikrobiom, somit gestörten Stoffwechsel und Immunsystem führen und aufgrund der Hirn-Darm-Verbindung psychische Krankheiten begünstigen.

Natürlich hat auch Rauchen einen negativen Einfluss auf unser Mikrobiom. Die Zusammensetzung des Mikrobioms eines Rauchers ist ähnlich wie jenes einer Person, die fettleibig ist oder an einer entzündlichen Darmkrankheit leidet, wie bspw. Morbus Crohn. Wenn du also rauchst und nicht damit aufhören möchtest, ist es umso wichtiger, deinen Darm mit Pro- und Präbiotika zu unterstützen.

Alkohol wirkt wie ein Dünger auf unser Darmmikrobiom. Gewisse Bakterien werden durch die Verstoffwechselung von Alkohol zum Wachstum angeregt, während andere durch den Alkoholkonsum absterben. Ein Bakterienungleichgewicht ist die Folge.

Da Stress auf praktisch alles einen negativen Einfluss hat, wäre es eher überraschend, wenn er das Darmmikrobiom nicht beeinflussen würde. Entspannungstechniken wie kontrollierte Atmung, Yoga oder Meditation haben also auch auf unsere Bakterienvielfalt eine harmonisierende Wirkung 

Glyphosat ist ein umstrittenes Herbizid, dass Unkraut abtötet und auch kurz vor der Ernte auf das Getreide gespritzt werden kann, falls jenes verregnet wurde, damit es schneller trocknet und nicht zu schimmeln beginnt. 

In der Schweiz ist Glyphosat weiterhin zugelassen, Migros und Coop jedoch verkaufen offiziell keine mit Glyphosat gespritzten Lebensmittel. Politisch oder ökologisch auf das Thema Glyphosat einzugehen, würde den Rahmen dieses Textes sprengen. 

Es konnte aber in mehreren Studien belegt werden, dass die Einnahme von Glyphosat das Darmmikrobiom von Bienen, Ratten und schlussendlich auch von uns Menschen signifikant verändert. Von den meisten Forschungsbeteiligten wird die Veränderung als negativ eingestuft. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit findet den Gebrauch von Glyphosat aber komplett unbedenklich.

Ebenfalls haben seit des Einsatzes von Glyphosat Glutenintoleranzen und Zöliakie zugenommen. Der Zusammenhang kann aber nicht wissenschaftlich bestätigt werden. Jeder sollte auf sein Bauchgefühl hören, ob er glyphosatkontaminierte Lebensmittel zu sich nehmen oder lieber vermeiden möchte.

Ernährung und was ich darüber gelernt habe

Ich finde Ernährung wohl eines der interessantesten Themen des Lebens. Nicht nur weil ich einfach wahnsinnig gerne koche, sondern auch weil es unglaublich ist, wie die Ernährung uns beeinflusst.

Um bereits zu Beginn ein wenig Wind aus den Segeln zu nehmen und Ernährung nicht als den heiligen Gral zu klassifizieren ein Teaser vorneweg; eine Studie aus Harvard, die nun seit über 85 Jahren läuft(!) hat festgestellt, dass die gesündesten und glücklichsten Menschen jene sind, die gesunde Beziehungen und/oder Freundschaften führen und pflegen. Soziales Engagement kann dich also gesünder machen/halten, als eine perfekte Ernährung. Und dennoch finde ich es wichtig, sich im Klaren darüber zu sein, was wir essen. 

Ich persönlich benutze meine Ernährung bewusst als Instrument für meine Gesundheit.

Ich habe vieles ausprobiert. Vegetarisch, vegan, proteinorientiert, basisch, zuckerfrei, milchfrei, weizenfrei, intermittierend fastend, glukosefreundlich, nur zwei Mahlzeiten am Tag, 5 Mahlzeiten am Tag, grüne Smoothies und wahrscheinlich vieles mehr, das ich wieder vergessen habe.

Das einzige was auf meiner kulinarischen Reise immer konstant blieb war, dass meine Produkte -sofern bezahlbar- immer bio sind, dass ich hochprozessierte Lebensmittel nur selten und bewusst zu mir nehme und dass meine Neugier zu jenem Thema nie verschwindet. 

Jedes Mal wenn ich etwas an meiner Ernährung ändere, versuche ich in mich hineinzuhorchen und zu spüren, was mir daran passt, was mir gut tut und was eher nicht.

Ich werde in diesem Artikel erläutern, was ich von den jeweiligen Lebensweisen mitnehmen konnte und wie ich mich momentan ernähre. Natürlich sind wir alle verschieden, was für mich funktioniert und mir gut tut, tut dies nicht zwangsläufig für dich auch. Ebenfalls verändern wir uns. Sei dies, weil wir älter werden, unsere Hormone sich verändern, ob wir gerade viel Sport treiben oder eher weniger. Ob Sommer oder Winter ist. Aber dennoch gefällt dir vielleicht die eine oder andere meiner Erkenntnisse.

Ich bin, wie wohl die meisten meiner Generation, aufgewachsen mit Frosties, Nutella und dazu Orangensaft zum Frühstück. Fischstäbchen, Salzkartoffeln und Rahmspinat zum Mittagessen und am Abend einen Teller Pasta.

Manchmal bin ich beeindruckt, dass wir alle noch leben, bei dem Minimum an Vitaminen, welches wir uns zugeführt haben. Glücklicherweise verzeihen unsere Körper viel.

Was wir in der heutigen Zeit oftmals verlernt haben, ist eben in sich hineinzuhorchen. Seinem Körper zuzuhören und sein wahres Verlangen zu erkennen. 

Egal ob wir vegan, paleo, keto, basisch, flexitarisch, carnivore oder auf eigene Weise bewusst leben, dass prozessierte Produkte, sowie Weissmehl und Zucker nur sporadisch auf unserem Speiseplan stehen sollten, darin sind sich alle einig. 

Natürlich ist es manchmal schwierig, wenn wir unser Darmmikrobiom bereits auf Zucker und Weissmehl trainiert haben, die richtige Wahl zu treffen. Unsere gezüchteten Cadida-Bakterien im Darm schreien nun nach einfachen Kohlenhydraten und auf jene zu verzichten, fühlt sich wie ein Gewaltakt an. Zu Beginn einer Lebensmittelumstellung eignet sich also bspw. ein Fasten(mehr dazu in meinem Artikel ‚Fasten’) oder ein temporärer Verzicht auf jene Produkte, bis das Darmmikrobiom sich zu regenerieren beginnt.

Oftmals hört man von Menschen, die vegan leben, dass sie nie mehr krank, kaum müde und sowieso super vital seien. Als ich jedoch keine tierischen Produkte zu mir genommen hatte, fühlte ich mich oftmals eher schwächlich und war vermehrt krank. Ich bin absolut der Überzeugung, dass wir Menschen viel zu viel tierische Produkte zu uns nehmen, der komplette Verzicht hat sich für mich jedoch nicht positiv geäussert. 

Ich merke, dass wenn ich viele Milchprodukte (vorallem Kuhmilch) zu mir nehme, ich schlechtere Haut habe, meine Verdauung ein bisschen hinkt und ich schneller Bauchfett ansetze oder zu Cellulite neige. Ich liebe aber Milchprodukte und möchte sie in meiner Ernährung nicht missen. Auch hier versuche ich auf die Zeichen meines Körpers zu achten. -Wird meine Haut schlechter, versuche ich meinen Konsum zu reduzieren, habe ich das Gefühl mein Körper zeigt ein Verlangen, gebe ich nach.

Als ich hingegen kein Fleisch gegessen hatte, fühlte sich dies sehr natürlich an. Ich hatte nicht nur keine Lust auf Fleisch, ich ekelte mich sogar ein wenig davor, selbst wenn ich es nur roch. Nach einiger Zeit merkte ich jedoch, dass mir was fehlte und ich begann B12 und Omega3 zu supplementieren, dennoch fühlte ich mich nicht besser. Eines Tages sagte mein Instinkt mir, dass ich mich überwinden und wieder ein bisschen Fleisch essen sollte. Direkt danach fühlte ich mich tief genährt. Ich habe angefangen, wieder vermehrt Fleisch in meine Ernährung einzubauen. Ich bin und werde wohl nie eine Fleischliebhaberin sein, aber 2-4x im Monat ca. 80g-100g Fleisch oder Fisch ist für mich und meine Gesundheit optimal. Ich bin fit und kaum krank. Ich bin absolut sicher, dass es Menschen gibt, die kein Fleisch brauchen um gesund zu sein, aber ich musste erkennen, dass ich keiner davon bin. Mittlerweile ist mein Körper auch so weit, dass ich manchmal Lust verspüre und dann weiss, dass ich es brauche. Da mir das Tierwohl dennoch sehr am Herzen liegt, esse ich Fleisch nur bewusst und ausgewählt und nicht etwa als Lückenfüller,

Befürworter jener Ernährungsweise gehen davon aus, dass viele unserer Zivilisationskrankheiten aufgrund einer Übersäuerung des Körpers entstehen, weswegen bei der basenüberschüssigen Ernährung vorallem Gemüse, Obst und Kräuter konsumiert werden, die unseren pH-Wert basisch halten und nur wenige tierische Produkte, Getreide, Hülsenfrüchte, Soja etc. welche im Körper Säuren bilden.

Bei der basischen Diät werden temporär komplett auf Säurebildner verzichtet um den Körper zu entsäuern. Danach kann mit einer basenüberschüssigen Diät weitergefahren werden. 

Ich finde das Konzept der basischen Ernährung spannend und intuitiv. Ich persönlich fühle mich besser, wenn ich mich basenüberschüssig ernähre, zudem ist es gut mit meinen allgemeinen Ernährungsansichten zu vereinbaren.

Lange habe ich mich nicht um Proteine geschert. Ich hatte die naive Einstellung, dass dies nur für Profisportler zu beachten sei und ich wohl so oder so genügend Proteine zu mir nehme. Erst als ich mich mehr mit meiner Ernährung auseinandergesetzt habe und auch versucht habe zu beobachten, wie ich mich nach einem bestimmten Essen fühle, konnte ich die Wichtigkeit von Proteinen erkennen. Nicht nur helfen sie uns zu sättigen, eine flache Glukosekurve zu behalten und unser Gehirn und unsere Muskeln zu Höchstleistungen zu bringen, besonders die weibliche Hormonbalance profitiert von (pflanzlichen) Proteinen. 

Da ich nicht viel Fleisch esse, musste ich einen Weg für mich finden, wie ich dennoch genügend Proteine in meinen Alltag einbauen kann. Grundsätzlich bin ich kein Fan von regelmässigem Gebrauch von Proteinpulvern, da ich davon ausgehe, dass unser Körper nichts benötigt, dass nicht auch so in der Natur zu finden ist.

Da pflanzliche Proteine für den Körper schwieriger aufzunehmen sind, habe ich mir angewöhnt, immer 2-4 verschieden Proteinquellen in eine Mahlzeit einzubauen. Mehr dazu im Kapitel ‚Rezeptgestaltung‘

Intermittierendes Fasten kann auf viele Weisen umgesetzt werden. Am populärsten ist wohl die Variante 16 Stunden zu fasten und in einem Zeitfenster von 8 Stunden zu essen. Diese Ernährungsweise soll dem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen, für mehr Energie zu sorgen und durch die metabolische Flexibilität(1) zu einer besseren Stoffwechselgesundheit zu führen. 

Ich litt seit meiner Kindheit immer wieder an Ausschlägen. Unter anderem perioraler Dermatitis. Irgendwann, als ich mich mit dem Thema des Fastens beschäftigte, wollte ich jenes Tool für meinen Ausschlag anwenden. Tatsächlich ist der Ausschlag kurz darauf verschwunden. Über mehrere Jahre  hinweg habe ich auf mein Fastenfenster geachtet. Womöglich ein bisschen zu verbissen. Irgendwann kam der Ausschlag zurück und als Reaktion habe ich noch strenger gefastet. Plötzlich habe ich Bauchfett angesetzt (was für mich sehr untypisch war, da ich eig. genetisch immer einen ziemlich flachen Bauch hatte) und ich wurde noch strenger mit mir selbst. Erst durch das Buch ‚Fast like a girl‘ erkannte ich, was ich falsch gemacht hatte. Für uns Frauen ist es wahnsinnig wichtig, dass wir nicht 31 Tage im Monat genau gleich fasten. Wir müssen uns unserem Zyklus anpassen.  Ich habe angefangen, jene Regeln zu beachten, meine POD verschwand und mein Bauch ging auch wieder zurück. Ich erkannte, dass ich durchs Fasten wahrscheinlich so viel Cortisol ausgeschüttet hatte, dass mein Körper gar keine Chance hatte, sich zu entspannen und zu erholen. 

Ich fühle mich am Besten, wenn ich mein Abendessen möglichst früh zu mir nehme, dies hat sich auch nicht geändert, konstant aber 16 Stunden zu fasten, schaue ich mittlerweile als übertrieben an. 12-14 Stunden bringen bei uns Frauen bereits einen positiven Effekt.

  1. metabolische Flexibilität ist sozusagen das Synonym für einen guten Stoffwechsel und die Fähigkeit seine Energie aus allen Quellen zu beziehen. Während des intermittierenden Fastens sollte unser Körper in die Ketose wechseln und so Energie aus der Fettverbrennung ziehen.

Wie ebenfalls im Artikel zum Glukosespiegel erläutert, finde ich die Kontrolle der Blutzuckerkurve wahnsinnig interessant und hilfreich. Dennoch finde ich es wichtig, dass ich die Konsumation von tierischen Fetten und Proteinen nicht übertreibe. Dies ist extrem säurebildend und führt bei mir zu einem schlechteren Wohlbefinden. Ich denke aber, dass dies jeder für sich herausfinden sollte.

Zuckerfrei hat einen ganzen Artikel für sich allein verdient(den ich hoffentlich bald verfassen werde). In ein paar Sätzen zusammengefasst wäre zuckerfrei natürlich das Ziel. Für unsere Gehirngesundheit, für eine konstante Laune, für unsere Haut, für unsere Zellen, zur Krebsprävention, gegen Rückenschmerzen, gegen Gelenkprobleme, für gesündere Augen und nicht zuletzt gegen Diabetes und einen dicken Bauch. Essen wir auswärts, können wir praktisch sicher sein, dass wir Zucker konsumieren. Es hebt den Geschmack hervor, dient zur Konservierung und regt den Appetit an. Zuckerfrei zu leben, wäre unbestritten gesund, dies in unserer heutigen Zivilisation umzusetzen, benötigt jedoch eine Menge Disziplin. Auch wenn wir Zuhause kochen, Zucker findet sich überall, selbst in unerwarteten Produkten wie in Essiggurken, Rauchlachstranchen, Currypasten, Tomatensaucen, Brot, Wurstware und in vielem mehr. 

Ob Früchte eine Alternative sind, darüber sind Forscher sich noch uneinig. Aber wie gesagt, mehr dazu bald in einem separaten Artikel.

Wieviele Mahlzeiten am Tag

Viele Gesundheitsfanatiker und Biohacker, sowie beim intermittierenden Fasten empfiehlt man nur zwei Mahlzeiten am Tag zu konsumieren, da man so den Blutzuckerspiegel nicht unnötig belastet und der Körper Zeit hat, sich mit anderen Baustellen zu beschäftigen, anstatt mit der Verdauung. 

Das habe ich probiert; Da ich aber im Alltag einen höheren Energiebedarf habe, bildeten sich entweder zwei riesige Mahlzeiten, nach denen ich mich überessen und erschöpft fühlte oder aber die Mahlzeiten waren kleiner, mein Energiebedarf wurde nicht gedeckt und ich hatte noch immer Hunger. Dennoch habe ich es durchgezogen, weil mein Kopf mir immer sagte ,das ist gesünder so‘. -was es ganz offensichtlich für mich nicht war. Ich nehme an, dass meine Leber nach jeder Mahlzeit jeweils vor einer sehr grossen Aufgabe stand und ihr dies nicht besonders gefiel. Zu viele Mahlzeiten am Tag sind bestimmt nicht gesundheitsfördernd, ich konnte aber für mich feststellen, dass 4 Mahlzeiten optimal sind und jene mich am besten fühlen lassen. 

Auch hier möchte ich jeden dazu ermutigen, auf sich selbst zu hören. Isst du oftmals, obwohl du gar nicht hungrig bist? oder umgekehrt; hungerst du oft, weil du keine Zeit hast oder sonst nichts essen willst? -dann höre in dich hinein und versuche zu verstehen, was dein Körper dir sagen möchte.

grüne Smoothies und Salate

Beim Auseinandersetzen mit dem Thema Gesundheit kommt man um den Begriff ‚grüner Smoothie‘ nicht drumherum. Smoothies im Allgemeinen sind ein umstrittenes Thema. Die einen finden es eine wahnsinnig gesunde Nährstoffbombe, für die anderen enthält ein Smoothie viel zu viel Zucker, da man eine sehr grosse Anzahl an Früchten auf einen Schlag konsumiert. 

Grüne Smoothies hingegen sollten als Basis grünes Blattgemüse enthalten und nur mit Früchten ergänzt werden. Somit ist er ein basischer Powershot, der uns ebenfalls mit Mineralien, Vitaminen und Chlorophyl versorgt. 

Anfänger tasten sich mit 60% Früchten, 40% Blattgrün langsam an den grünen Smoothie heran. 

Meine eigene grüne Smoothie Kreation besteht aus:

  • 3 Stangensellerie-Stängel
  • 1/3 Gurke mit Schale(nur wenn Bio)
  • eine Handvoll Blattspinat oder Petersilie
  • dem Saft einer frischen Zitrone
  • ein bisschen geraffelter Ingwer
  • einer halben Birne
  • und Wasser 

Ich mag es nicht, wenn Getränke zu süss sind und dieser Smoothie entspricht mir sehr, er ist aber nichts für fruchtige Gemüter.

Ein Hormon-Balance-Smoothie extra für Frauen nach einem Rezept von Alisa Vitti

  • eine Handvoll Spinat
  • eine Karotte
  • 2 Stängel Stangensellerie
  • eine halbe Handvoll Koriander
  • eine drittel Handvoll Petersilie
  • eine halbe Zitrone inkl. Zest
  • ein halber grüner Apfel

Dieser Smoothie soll dabei helfen, deine Hormone zu balancieren

Ich finde einen Smoothie hie und da kann lecker und nahrhaft sein. Ich musste aber feststellen dass für mich Smoothies so wie Salate aus zu vielen rohen Komponenten eher unverträglich sind. Wie empfohlen auf nüchternen Magen oder im Winter kühlen sie meinen Körper zu stark, was ich nicht mag. Ich trinke am Morgen auf nüchternen Magen lieber ein Glas lauwarmes Wasser. Dadurch fühle ich mich wohlig und meine Verdauung wird angekurbelt, statt dass sie stagniert. 

Ebenfalls wenn ich einen Smoothie oder einen Salat zum Abendessen zu mir nehme, bremst dies meine Verdauung und ich fühle mich unwohl. Mein Magen bevorzugt zum Frühstück wie auch zum Abendessen eine gekochte Mahlzeit. Am Mittag ist die einzige Tageszeit zu der ich Rohkost angenehm finde. Etwas kann in der Theorie also sehr gesund sein, für dich aber nicht funktionieren. 

Und deshalb erneut; ja, ich erwähne es in jedem Abschnitt, aber es ist einfach sooo wichtig, zu verinnerlichen: hör darauf, was dein Körper dir sagt! Vielleicht passt ein grüner Smoothie als Frühstück perfekt zu dir und versorgt dich mit Energie, vielleicht bist du aber ähnlich wie ich und du verträgst zu gewissen Zeiten keine Rohkost, probiere es aus!

Kalorien

Auch wenn viele Ernährungsberater, Wissenschafter und Blogger das Schlank-sein simpel runterbrechen wollen auf ein Kaloriendefizit bin ich ganz und gar kein Fan von dieser Theorie. Natürlich kann man weniger Kalorien zu sich nehmen und dabei an Gewicht verlieren. Ich finde dies aber keine gute Variante weil jedes Mal wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, (und trainierst) änderst du deinen metabolischen Zustand. Dein Körper fängt an, deinen Stoffwechsel runter- statt hochzufahren, weil er denkt, dass er nur jene Energie erhält und damit auskommen muss. -wenn man temporär Kalorien reduziert, weil man fastet, finde ich dies nützlich, aber wie bereits erwähnt, esse ich meistens mehr als 2500 kcal. So bleibt meine Verbrennung auf Trab und ich habe genügend Energie um mich körperlich zu betätigen.

Viel wichtiger finde ich es, eine ausgewogene Ernährung ohne prozessierte Lebensmittel anzustreben. Jene kalorienreduzierten, fettarmen, proteinreichen, mit Süssungsmitteln gesüssten Produkte sind oftmals vollgepackt mit minderwertigen Inhaltsstoffen, die ich niemandem empfehlen würde. Ich -mit meiner unqualifizierten Meinung- gehe davon aus, dass wenn du nur isst, wenn du Hunger hast und dann vollwertige Mahlzeiten zu dir nimmst, evtl. Glukosetricks anwendest um keinen Heisshungerattacken zu verfallen und dich jeden Tag bewegst, du auch einen gesunden Körper hast. Dies auch wenn der Tagesbedarf einer Person deiner Grösse und deines Alters weniger wäre, als die Kalorien, die du effektiv zu dir nimmst.

Interessiert dich dieses Thema, empfehle ich folgende Bücher:

Tim Spector- Spoonfed

Tim Spector- Food for life

Dr. med. Marie Alhuwalia, Laura Marten- plant.based

Dr. Mindy Pelz- Fast like a girl

 

Rezeptgestaltung

Nach einer Odyssee von try and error: Wie ernähre ich mich denn nun? 

Ich bereite meistens Frühstück und Mittagessen am Morgen zusammen vor. Das Frühstück esse ich Zuhause und das Mittagessen nehme ich zur Arbeit mit. Für die Zubereitung dieser beiden Mahlzeiten, benötige ich nicht mehr als 20 min. Ich liebe es zu kochen, mehrheitlich soll es aber auch einfach schnell gehen. 

Meine Mahlzeiten bestehen immer aus Gemüse, zudem versuche ich immer mehr als eine Proteinquelle einzubauen und möglichst immer eine Form von Blattgrün

Um noch mehr Zeit zu sparen, verwende ich manchmal das gleiche Gemüse für Frühstück wie Mittagessen.

Mein Frühstück in 3 Schritten

meistens brate ich ein Gemüse wie Zucchetti oder Champignons an

  • dann füge ich jenach Lust und Laune an jenem Tag entweder Haferflocken und Wasser hinzu und mache eine Art ‚Risotto‘
  • oder ich füge Bohnen/Kichererbsen/Linsen aus dem Glas hinzu
  • oder ich füge scrambled Tofu hinzu
  • oder ich füge ein Ei hinzu (bspw. Rührei)

im dritten Schritt füge ich oftmals rohe Tomaten an  und passende frische Greens, je nach Lust und Saison Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander, Schnittlauch, Rucola, Portulak oder Babyblattspinat

zusätzlich entweder

  • ein bisschen Feta
  • oder Nüsse/Kerne/Hanfsamen
  • oder Avocado

in nur drei Schritten und max. 10 min Aufwand erhält man verschiedene Frühstücksmöglichkeiten

Mein Mittagessen in 4 Schritten

Mein Mittagessen ist sehr ähnlich wie mein Frühstück mit dem Unterschied, dass ich mehr Kohlenhydrate anfüge und auch je mach Laune rohes Gemüse.

Ich koche also entweder eine kleine Portion

  • Vollkorn-Dinkel-Teigwaren
  • oder Reis
  • oder Quinoa
  • oder Kartoffeln
  • oder Hirse
  • oder Buchweizen

(Couscous/Bulgur/Polenta/weisse Teigwaren gehen natürlich auch, jene Kohlenhydrate sind aber weniger komplex und führen schneller zu Hunger, weswegen ich mehrheitlich darauf verzichte)

  • Gemüse nach Wahl anbraten

  • oder rohes Gemüse wie Gurken, Peperoni, Karotten schneiden

  • gefrorene Edamame oder Erbsen(viel besser als jene aus der Büchse!)
  • oder Linsen/Bohnen/Kichererbsen aus dem Glas. Versuche Nahrungsmittel aus der Dose aufgrund endokriner Disruptoren wenn möglich zu vermeiden. Glas ist sehr viel gesünder für dein Hormonsystem
  • oder Tofu/Fleisch
  • entweder Olivenöl, Essig und Salz um einen Salat zu erhalten
  • Sojasauce/Tamari, Chili und frischen Ingwer 
    (passt z.B. super zu einer Auswahl von Reis/Linsen/Sojasprossen/Karotten/Edamame/Tofu/Erbsen/Shitake/Zwiebeln/Zucchetti/Lauch/Broccoli/Schnittlauch/Koriander/Cashewkerne)
  • geröstetes Paprikapulver und Cayennepfefferflocken für mexikanische Vibes 
    (passt super mit einer Auswahl aus Reis/Kidneybohnen/Belugalinsen/Quinoa/Peperoni/Champignons/Avocado/Koriander/Petersilie/Zucchetti/Tomaten)
  • Currypulver oder Kurkuma (mit evtl. Kokosmilch) wenn es etwas deftiger sein soll
    (passt super mit bspw. Reis/Quinoa/Kartoffeln/Teigwaren/gelben u. roten Linsen/weichgekochten Auberginen/Spinat/Tomaten/Erbsen/Karotten/Krautstiele/Lauch/Cashewkerne)
  • Ein Löffel Sauerrahm und grobkörniger Senf
    (passt zu Kartoffeln/Hirse/Teigwaren/Erbsen/Lauch/Federkohl/Schnittlauch
  • je nach Laune und Rezept Oliven/Käse/Kapern/eingelegte Tomaten/Kerne/Nüsse anfügen

Mein Mittagessen ist also auch relativ simpel und wenn man es parallel zum Frühstück zubereitet, evtl. sogar die selben Gemüse benutzt, kann man in 10-20 min. beide Mahlzeiten vorbereiten.

Verwende wenn möglich ein Tupperware aus Glas. Plastiktupperwares beeinflussen aufgrund endokriner Disruptoren deinen Hormonhaushalt

Snacks am Nachmittag

z.B.

  • Chia/Leinsamen-Pudding mit Beeren, Nüssen, Kernen und Kokosjoghurt
  • Karotten und Oliven
  • Saatenknäcker mit Käse/Avocado
  • Gurke/Karotte/Peperoni mit Hummus oder Bohnendip

das Abendessen

Das Abendessen ist meine Gönner-Mahlzeit. Meist koche ich dann etwas aufwändigeres oder wir gehen auswärts.

Selbstverständlich esse ich nicht jeden Tag nur gesund. Wie die meisten Menschen esse ich manchmal eine Pizza und dann noch ein Tiramisù und dann vielleicht sogar noch ein Eis. Oder am Nachmittag zwei Cremeschnitten. Oder drei Cupcakes. Evtl. verpasse ich bereits morgens den Rank und esse den ganzen Tag nur Müll. 

Wenn ich aber am nächsten Morgen erwache und mich müde, erschöpft oder unausgeglichen fühle, ein geschwollenes Gesicht oder einen Pickel mitten auf der Stirn habe, freue ich mich jeweils wieder wahnsinnig darauf, meinem Körper Gutes zu tun. Und genau dieses Gefühl zu erreichen ist doch einfach schön. Du möchtest dich gesund ernähren, weil du realisierst, dass es dir gut tut und nicht weil du es irgendwo gelesen hast oder in irgend eine Jeans passen möchtest.

Ich hoffe, dir geht es auch (bald) so! <3

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Der weibliche Zyklus

Der weibliche Zyklus

Spätestens seit der Entwicklung der Corona-Impfung wissen wir, dass der weibliche Organismus in der Forschung leider zu oft vernachlässigt wird. Forschungen werden betrieben ohne die Gesundheit der Frau zu berücksichtigen -was nun beispielsweise bei der Covid-Impfung zu massiven Zyklusstörungen/Ausbleiben der Menstruation von hunderttausenden von Frauen weltweit führte. Wir sind eben nicht einfach kleine Männer. Die Hormone, welche für unser ganzes Wesen zuständig sind, können leider sehr einfach durcheinandergeraten. Sei dies wie eben erwähnt durch eine Impfung, aber auch durch Stress, zu wenig Schlaf, die falsche Ernährung, durch einen zu hohen Cortisol- oder Blutzuckerspiegel, durch zu viel Sport aber auch durch zu wenig Sport. Ihr seht worauf ich hinaus will? -der weibliche Körper und somit die Frau ist ein wahrlich feinfühliges System, zu dem Sorge getragen werden muss und das wir leider auch sehr oft missverstehen.

Wir haben uns daran gewöhnt, dass wir die Welt in 365 Tage unterteilen, manchmal auch in 52 Wochen oder 12 Monate. Dass wir Frauen aber eigentlich Wesen sind, die nach einem 28-Tage-Zyklus funktionieren, vergessen wir oftmals. Und das obwohl wir in den verschiedenen Zyklusphasen komplett unterschiedliche Bedürfnisse haben.

Während beim männlichen Körper das ideale Hormonverhältnis möglichst konstant bleiben sollte, kreieren die jeweiligen Hormonwechsel beim weiblichen Körper den sogenannten Zyklus.

Wie bringen und behalten wir unsere Hormone also am bestem im Einklang?

Unser Zyklus kann in vier Phasen aufgeteilt werden, Wie bereits im Artikel über Blutzucker erwähnt, ist ein stabiler Blutzuckerwert essentiell für unsere Hormone und unseren Zyklus.

Um Problemen wie PMS, Konzentrationsstörungen, Libidoverlust, PCOS, starken oder unregelmässigen Perioden, Zysten in der Gebärmutter, Blähungen, Gewichtszunahme etc. entgegenzuwirken, ist es Voraussetzung unseren Zyklus und das Spiel zwischen den verschiedenen Hormonen zu verstehen. 

Unser Zyklus beginnt mit Tag 1 unserer Menstruation, die im besten Fall 3-5 Tage dauert. Mit dem Beginn deiner Periode sind die Hormone Östrogen, Testosteron und Progesteron auf ihrem tiefsten Punkt. Wir fühlen uns meistens (noch) energielos.

Ein paar Tage nach dem Beginn unserer Menstruation beginnt der Hypothalamus, der für die Koordination der Hormone zuständig ist, den Impuls zur Östrogenprouktion zu geben. Östrogen erreicht seinen Peak während des Eisprungs am ca. 14. Tag.

Östrogen ist unser Power-Hormon. Es bringt uns in eine gute Laune, sorgt für klare Gedanken und Optimismus, zudem unterstützt es die Kollagenproduktion, was uns jünger und gesünder erscheinen lässt. Kein Wunder also fühlen wir uns in der ersten Zyklushälfte (sobald sich die Periode dem Ende neigt) am Besten. In dieser Zeit ist auch unser Stoffwechsel in Höchstform und kann Kohlenhydrate oder auch Alkohol leichter verarbeiten. (Alkohol ist nicht gesund, wenn wir aber trinken möchten, eignet sich das Ender der Follikel-Phase bis zum Eisprung am Besten 😉

Alle drei Hormone spielen zusammen, wobei Testosteron und Östrogen die leitende Rolle übernehmen. Testosteron gibt uns Energie und Tatendrang, ebenfalls erhöht es unsere Lust nach Sex. Kombiniert mit dem hohen Östrogenspiegel, der für eine gute Laune und Klarheit sorgt, fühlen wir uns während des Eisprungs so gut, wie nie sonst während unseres Zyklus.

Es fühlt sich manchmal unfair an, dass die Phase, in der wir uns am ‚schlechtesten‘ fühlen, am längsten dauert. In jener Phase werden wir ruhig, haben weniger Energie und neigen zu Stimmungsschwankungen. Umso wichtiger ist es, unser Hormonsystem zu pflegen, denn mit optimalen Hormonverhältnissen verspüren wir auch am wenigsten negativen Einfluss vor unserer Menstruation. Für eine gesunde und pünktliche Periode, muss der Körper jetzt Progesteron herstellen. Wie wir dies am Besten erreichen, erläutere ich in den nächsten Kapiteln.

Die hormonelle Hierarchie

Oxytocin —>Cortisol —> Insulin —> Östrogen/Progesteron/Testosteron

Wusstest du, dass unser Hormonhaushalt eine Hierarchie hat? 
Wenn wir Frauen versuchen unsere Hormone direkt (durch bspw. Hormoneinnahme) zu regulieren, aber gleichzeitig ständig unter Stress stehen (und somit einen höheren Cortisol-Spiegel haben) oder unter einer Insulinresistenz leiden, werden sich unsere Hormone niemals einpendeln, denn unser Insulinspiegel reguliert unsere Hormone. Unser Insulinspiegel kann nur reguliert werden, wenn wir kein übermässiges Cortisol ausschütten und unseren Cortisolspiegel kann nur reguliert werden, wenn wir genügend Oxytocin produzieren. Oxytocin hat also die Fähigkeit unser ganzes System und somit unsere Hormone zu steuern. 

Was fördert unsere Oxytocin-Produktion?
Oxytocin, auch bekannt als das Liebes-Hormon wird ausgeschüttet, wann immer wir jemanden umarmen, ein tiefes Gespräch führen, Freunde treffen, lachen, Sex haben, masturbieren, dankbar sind, meditieren, massiert werden etc.

Während wir also vielleicht eine dieser Aktivitäten aufschieben, weil wir glauben, keine Zeit dafür zu haben, würden wir uns und unserer (hormonellen) Gesundheit in Wahrheit einen Gefallen tun.

Cortisol wird ausgeschüttet, wann immer wir gestresst sind. Wir geraten in den Kampf oder Flucht-Modus und erhöhen unteranderem unseren Blutzucker, um unsere Muskeln bereit zum Kampf/zur Flucht zu machen. Wenn wir aber nicht flüchten müssen, führt dies zu einem chronisch gestressten Zustand und somit zu dysregulierten Hormonen. Ihr seht also, es ist ein Teufelskreis. Gleichzeitig aber auch die Chance darauf mit einer Änderung des Lebensstils einen positiven Ripple-Effekt(Kettenreaktion von positiven oder negativen Ereignissen) zu erreichen.

Wie unterstütze ich also meine Östrogenproduktion in der ersten Zyklushälfte?

Östrogen ist sehr sensibel auf Insulin. Was bedeutet das? Es bedeutet, dass wir während der ersten Zyklushälfte versuchen sollten, eine flache Blutzuckerkurve zu halten (eigentlich sollten wir natürlich immer eine flache Blutzuckerkurve halten, aber während der ersten Tage der Follikel-Phase ist es besonders wichtig). Zuckerhaltige/Kohlenhydratreiche Snacks sollten vermieden, östrogenunterstützende Nahrungsmittel wennmöglich vielseitig eingebaut werden. (bspw. Sojaprodukte, Milchprodukte, Beeren, Leinsamen, Kohlgemüse -Kohlgemüse hilft allgemein Östrogen zu regulieren. Einerseits herzustellen oder bei übermässigem Östrogen, abzubauen)

Das ist ebenfalls der Grund, weshalb Östrogen es liebt, wenn wir fasten. Je länger oder öfters wir fasten, desto mehr Östrogen bildet sich, da wir weniger Insulin ausschütten. Haben wir einen erhöhten Insulinspiegel, produzieren wir weniger Östrogen. Dies sollte nicht missverstanden werden, natürlich kann durch übermässiges Fasten unser Hormonhaushalt auch gestört werden und genau deshalb ist es wichtig, unseren Körper und unseren Zyklus zu verstehen.

In der ersten Zyklushälfte sollte unser Körper aber Östrogen herstellen um sich auf einen gesunden Eisprung vorzubereiten, deswegen ist in jener Zeit z.B. Fasten ein hilfreiches Tool um diesen gesunden Hormonhaushalt zu erreichen.

der Eisprung und Testosteron

während des Eisprungs ist unser Körper am nachgiebigsten. Wir können auch mal über die Stränge schlagen, ohne unser Hormonsystem dabei gleich endlos durcheinanderzubringen. Unser Testosteronlevel steigt und die drei Hormone Testosteron, Östrogen und Progesteron sollten alle gleichermassen aktiv sein.

Da ich das Thema des Fastens beim Östrogen angeschnitten habe, bleibt hier zu erwähnen, dass wir in dieser Phase nicht länger als 15 Stunden fasten sollten um keine Dysbalance der drei Hormone zu provozieren.

Progesteron und die zweite Zyklushälfte

Um sich auf eine gesunde Periode vorzubereiten, ist ein ausgeglichener Progesteronspiegel von unglaublicher Wichtigkeit. Progesteron braucht Glukose um sich zu entwickeln und reagiert zudem sehr empfindlich auf Cortisol. Durch erhöhtes Cortisol sinkt unser Progesteron, weswegen es äusserst wichtig ist, in der Woche vor der Periode seinen Stresspegel im Auge zu behalten und sich so gut wie möglich zu entspannen. Das Verlangen des Körpers nach Glukose in jener Zeit erklärt übrigens auch die Heisshungerattacken, die wir vor der Periode verspüren können. Wir sollten darauf achten in jener Zeit aber gesunde Kohlenhydrate zu uns zu nehmen (wie bspw. Kartoffeln/Süsskartoffeln und andere Wurzelgemüse, Kürbis, Bananen) anstelle eines Bechers Eiscreme. 

Fasten kann unseren Stresspegel und somit unser Cortisol erhöhen, weswegen in jener Zeit absolut auf Fasten verzichtet werden sollte. Einerseits durch den Stress, der im Körper durchs Fasten entstehen kann, aber auch durch den gedämpften Glukosespiegel schaden wir unserer Progesteronproduktion.

Was die Farbe und Konsistenz deiner Blutung über deine Hormongesundheit aussagt

Ist deine Blutung eher braun und neigt zu Klumpen, kann dies auf zu wenig Progesteron hindeuten. Da sich die Gebärmutterschleimhaut durch zu wenig Progesteron beim letzten Zyklus nicht vollständig lösen konnte, das restliche Blut über die Zeit oxidierte, braun wurde und nun erst beim nächsten Zyklus abgetragen werden kann.

Wenn dein Periodenfluss eher pink erscheint und nur drei Tage oder kürzer andauert, ist dies ein Indikator dafür, dass dein Körper zu wenig Östrogen produziert. Die pinke Farbe entsteht dadurch, dass aufgrund des Östrogenmangels gar keine richtige Gebärmutterschleimhaut produziert wird und deshalb nicht viel abgetragen werden kann.

Ist dein Fluss violettlich, deutet dies auf einen zu hohen Östrogenspiegel hin.

Eine Östrogendominanz führt oftmals zu problematischen Zyklen mit PMS, das Krämpfe depressive Verstimmungen, Rückenschmerzen etc. auslösen kann. Über lange Zeit hinweg kann ein erhöhter Östrogenspiegel auch zu Endometriose, Zysten und Fibromen führen.

Ausgelöst werden kann die Östrogendominanz durch chronischen Stress, zu wenig Bewegung, Blutzuckerprobleme, zu wenig Schlaf aber leider auch durch viele unserer kosmetischen Produkte, die aufgrund gewisser Inhaltsstoffe Einfluss auf unsere Hormonproduktion haben.

Ist dein Zyklus kürzer als 28 Tage, kann dies an tiefen Östrogenwerten liegen. Es könnte aber auch ein Problem mit der Schilddrüse vorliegen, weswegen ein Hormontest aufschlussreich sein kann.

Ist dein Zyklus länger als 35 Tage oder fällt komplett aus, deutet dies darauf hin, dass dein Körper entweder nicht genügend FSH(Follikel-stimulierendes-Hormon) produziert um zu ovaluieren oder zuwenig Progesteron erzeugt und so die Gebärmutterschleimhaut nicht gelöst wird. Ebenfalls sollte eine Nebennierenschwäche(die durch Stress ausgelöst wird) in Betracht gezogen werden.

Oder du hast zu wenig Körperfett, weswegen dein Körper davon ausgeht, dass du kein Kind ernähren kannst und folglich keinen Eisprung benötigst.

Ebenfalls kann chronischer Stress oder ein ungesunder Blutzucker zum Ausbleiben der Periode führen.

Ist deine Regel hellrot und dünnflüssig, ist dies ein gutes Zeichen. Dennoch kann es sein, dass du unter PMS leidest.

Krämpfe: können auf Omega3-Magel hindeuten

Stimmungsschwankungen: könnten von fehlenden B-Vitaminen kommen

PMS-Symptome gehören nicht zur Menstration dazu, wie oftmals fälschlicherweise angenommen. Durch Ernährungs- und Lifestyleänderungen kann den meisten Symptomen entgegengewirkt werden.

Hautunreinheiten während des Zyklus und wie du entgegenwirken kannst

Hast du Hautunreinheiten während des Eisprungs, deutet dies auf zuviel Östrogen hin. Um das Östrogen möglichst schnell aufzubrechen, kann es helfen, Kohlgemüse zu essen. Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Romanesco, Rotkohl, Weisskohl etc.

Hast du Unreinheiten vor deiner Periode, könnte dies an einem zu tiefen Progesteronspiegel liegen.
Wichtigster Faktor, Stress vermeiden, da -wie bereits erwähnt- das Stresshormon Cortisol die Produktion von Progesteron hemmt.
Zudem kann die Progesteronproduktion mit der richtigen Ernährung gefördert werden. 
Ballaststoffe (in bspw. Gemüsen, Quinoa, Leinsamen), sowie Zink (in bspw. Rind, Kürbis, Hülsenfrüchten, Nüssen), Vitamin B6 (in bspw. Fisch, Sonnenblumenkernen, Hühnchen, Bananen, Kartoffeln), Magnesium (in bspw. Spinat, dunkle Schokolade, Vollkorn) und Vitamin C (in bspw. Peperoni, Petersilie, Sanddorn) sind essentiell für eine gesunde Progesteronproduktion.

Ich persönlich nehme Magnesium und Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu mir. Besonders vor der Menstruation hilft die Einnahme von hochdosiertem Vitamin C (750mg) bei der Produktion von Progesteron, was auch in mehreren Studien nachgewiesen wurde.

Hast du allgemein immer wieder mit Unreinheiten zu kämpfen, solltest du in Betracht ziehen, dass du unter chronischen Entzündungen leidest, welchen ebenfalls durch die richtige Ernährung (vorallem genügend Omega 3), Stressreduktion und genügend Bewegung entgegengewirkt werden kann. 

Wie du während deines Zyklus am Besten trainierst

schone dich während den ersten Tagen deiner Menstruation. Spazieren, Stretchen, Yoga, mildes Krafttraining sind optimal. Sobald sich die Periode dem Ende neigt und du genügend Energie verspürst, kannst du wieder intensivere Trainingseinheiten angehen.

Optimale Phase für intensiveres Cardio und Krafttraining

Während des Eisprungs kannst du nochmals einen Zahn zulegen und intensiver trainieren. Dies ist die beste Zeit für strenges Cardio-, sowie HIIT- und Krafttraining.

die perfekte Zeit für Yoga, Pilates, Spazieren. Wenn du noch genügend Energie hast, können auch strengere Trainingseinheiten getätigt werden, versuch dabei darauf zu achten, dass du deinen Körper nicht stesst und er kein Cortisol ausschüttet. 

Sobald du aber PMS-Symptome verspürst, ist dies ein Zeichen dafür, einen Gang runterzufahren und deinem Körper Ruhe zu gönnen. 

Darmgesundheit

Wieder sind wir gegenüber den Männern im Nachteil. Während Männer natürlich ihrer Gesundheit zuliebe ihr Darmmikrobiom ebenfalls gut umsorgen sollten, hat schlechte Ernährung weniger Einfluss auf die hormonelle Gesundheit des Mannes als auf uns Frauen. 

Wie ich bereits am Anfang des Artikels erwähnte; unser Hormonsystem ist äusserst feinfühlig und kann durch schlechte Ernährung auf Dauer komplett aus den Fugen geraten.

Wenn du also unter hormoneller Akne oder Haarverlust, PMS, PCOS, Eierstockzysten, unregelmässigen Perioden oder einer geringen Libido leidest, ist es äusserst wichtig, deine Ernährung unter die Lupe zu nehmen.

Die Darmgesundheit ist für ausgeglichene Hormone unabdingbar, weswegen wir unser Darmmikrobiom stärken sollten.
Lies hierzu mehr in meinem Artikel ‚das Darmmikrobiom und Ernährung‘.

Lebensmittel die allgemein hormonregulierend wirken und deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen dürfen

  • Kohlgemüse
  • Grünes Blattgemüse wie dunkelgrüne Salate und Kräuter -je dunkler, desto besser, bspw. Kale, Spinat, Petersilie, Rucola (Eisbergsalat hat bspw. keinerlei positiven Effekt)
  • Bittere Salate wie Löwenzahn, Endivien, Radicchio
  • Leinsamen
  • Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut
  • Blaubeeren und Himbeeren
  • Gewürze wie Kurkuma, Kümmel, Dill und Saffran
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Der Glukosespiegel

Glukosespiegel

Der Glukosespiegel und wie er unsere Gesundheit beeinflusst. Kein Thema ist momentan so populär wie Insulinresistenz, Blutzucker und dessen Regulierung. Durch das neue Buch von Jessie Inchauspé, hat es das Thema auf die Bestseller-Liste geschafft. Wenn du bis anhin nicht auf dieses Thema gestossen bist, möchte ich dir eine kurze Zusammenfassung geben:

Lange hat man angenommen, dass der Blutzucker nur wichtig ist für Menschen mit Diabetes. Diverse Studien der letzten Jahre konnten aber Rückschlüsse darauf geben, dass unglaublich viele Zivilisationskrankheiten auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel zurückzuführen sind. So zum Beispiel hormonelle Störungen wie Fruchtbarkeitsstörungen und PCOS, aber auch entzündliche Krankheiten wie Arthritis, Alzheimer und Demenz. Ein erhöhter Blutzucker führt durch übermässiges Insulin zum Beispiel öfters zu Krebs, depressiven Episoden, Herzerkrankungen, Fettleber, grauem Star, aber auch einfach zu Heisshungerattacken, Konzentrationsproblemen, Müdigkeit und Erschöpfung.

Menschen mit einem stabilen Blutzucker hingegen leiden viel weniger unter jenen Symptomen und Krankheiten.

Die meisten Menschen in der westlichen Zivilisation jedoch zeigen bei einer Auswertung achterbahnartige Glukosekurven, die ihr Leben dirigieren.

Was ist eine Glukosekurve?

Jedes Mal, wenn wir Nahrung zu uns nehmen, wandeln wir die darin enthaltenen Nährstoffe in Glukose um, da dies sozusagen unser Treibstoff ist. Wenn wir uns nicht bewegen, muss von der Bauchspeicheldrüse Insulin hergestellt werden, um die Glukose abzubauen. 

Wenn wir also Zucker oder Stärke(reine Glukose) zu uns nehmen, muss der Körper nicht viel umwandeln, die Energie geht direkt ins System. Wenn wir die Glukose aber nicht sogleich verwerten, entsteht ein sehr hohes Peak, das auch schnell wieder abfällt. Einfacher Zucker kann also hilfreich sein, wenn wir beispielsweise an einem Fahrradrennen teilnehmen und so schnell wie möglich Energie benötigen, denn so muss der Körper nichts umwandeln, erhält direkt Energie und verbrennt die Glukose, bevor Insulin zum Abbau ausgestossen werden muss. Im zu meist sitzenden Alltag, ist es jedoch besser, wenn wir Nahrung mit Ballaststoffen, Proteinen, Fett und komplexeren Kohlenhydraten zu uns nehmen, welche vom Körper zuerst in Glukose umgewandelt werden müssen und so zu einer langanhaltenden, kontinuierlicheren Glukoseabgabe an den Körper führen. 

Warum ist eine langsamere Glukoseabgabe besser?

Nach einem hohen Glukosepeak entsteht oftmals leider auch ein Glukosetief, da der Körper zu viel Insulin ausschüttet und dann unterzuckert, was wiederum zu einem erneuten Hungergefühl führt und wenn jenes Hungergefühl dann wieder mit einfachen Kohlenhydraten gestillt wird, landen wir auf einer unaufhaltbaren Achterbahnfahrt von Zuckerhochs und Tiefs mit kurzfristigen Energieschüben aber langfristiger Müdigkeit und Erschöpfung.

Wann immer wir essen, wird Insulin ausgeschüttet, je nach Mahlzeit und darauf folgender Bewegung mehr oder weniger. Insulin hilft unsere Zellen durchlässig für die Glukose zu machen und uns so mit Energie zu versorgen. Gleichzeitig wird während der Insulinausschüttung aber unsere Fettverbrennung eingestellt, was auch erklärt, weshalb wir bei zu häufigem Essen kein Fett mehr verbrennen.

Jessie Inchauspé wurde durch ihren Bestseller ,der Glukose Trick‘ und nun ihr neues Buch ,the glucose goddess method‘ bekannt. In jenen Büchern erklärt sie, wie wichtig eine eben ausgeglichene Glukosekurve für unseren Körper ist und wie wir dies mit 4 einfachen Hacks erreichen können. 

(wenn dich die Theorie hinter Glukose interessiert, empfehle ich dir ihren Instagram-Account ‚glucosegoddess‘ oder eines ihrer Bücher. Noch mehr Theorie würde den Rahmen dieses Textes sprengen)

Nun zu ihren Tipps um den Glukosespiegel stabil zu halten:

  1. salziges, protein- und fettreiches Frühstück -um nicht bereits am Morgen mit einer Achterbahnfahrt in den Tag zu starten. Dies bedeutet; kein Frühstück, das auf Kohlenhydraten/Zucker basiert. Weder Müsli, Porridge, Honigbrötchen, Früchtesmoothie oder Muffins. In ihrem Buch gibt sie Tipps dazu, wie man kohlehydratbasierte Frühstücke anpassen kann um dennoch einer Glukosespitze zu entgehen. Bspw. durch Hinzufügen von genügend Protein und Fett wie Eier/Joghurt/Quark/Nussbutter etc.

  2. Mahlzeiten in einer bestimmten Reihenfolge zu essen und zwar zuerst die Ballaststoffe, dann die Proteine/das Fett und zum Schluss die Kohlenhydrate/das Dessert (da der Körper so zuerst mit der Umwandlung der ersten drei Nahrungsgruppen beschäftigt ist und der einfache Zucker der Kohlenhydrate nicht direkt in den Blutkreislauf wandert)

  3. 1 TL Essig aufgelöst in Wasser vor einer kohlenhydratlastigen Mahlzeit (da Studien gezeigt haben, dass Essig dem Körper hilft, die Glukoseentnahme und somit Abgabe zu verlangsamen, was wiederum zu einer flacheren Glukosekurve führt

  4. Bewegung nach möglichst jeder Mahlzeit, um überschüssige Glukose gleich zu verbrauchen, statt in den Blutstrom zu führen und in Fett umzuwandeln

Kritik

Ich fand ihr Buch interessant und informativ, dennoch möchte ich auf ein paar Punkte hinweisen, die meiner Meinung nach vernachlässigt werden. Auch hier möchte ich nochmals erwähnen, dass ich keine Ärztin oder sonstige Fachperson bin. Ich probiere Gelesenes/Gehörtes aber gerne aus und beobachte meinen Körper dabei, was ihm daran gefällt oder eben nicht. 

Pro

Der Einsteig war für mich einfach, da ich bereits seit Jahren ein salziges Frühstück zu mir nehme. Bis anhin habe ich aber nicht wirklich darauf geachtet, dass es proteinhaltig ist, was sich also mehr durch Zufall manchmal ergeben hat und manchmal nicht. Durch Beachtung dieser Regel konnte ich aber tatsächlich feststellen, dass mein Sättigungsgefühl länger währt und ich für 3-4 Stunden angenehm gesättigt bin.

Der für mich hilfreichste Tipp war für mich bei einer Heisshungerattacke auf einen salzigen, kohlenhydratarmen Snack zurückzugreifen. 

Meistens habe ich während meiner Arbeitstage um ca. 15 Uhr einen wahnsinnigen Durchhänger. Bis anhin wollte ich mir was gönnen und genehmigte mir einen süssen Snack. Was mich dann dazu verleitete, den ganzen Nachmittag hindurch bis zum Abendessen immer wieder Zwischenmahlzeiten zu mir zu nehmen. Am Abend sehnte ich mich dann zusätzlich nach einer deftigen Mahlzeit wie Pizza oder Pasta mit vielen Kohlenhydraten.

Nun macht alles Sinn; denn wenn ich um 15 Uhr auf sozusagen einen fast ‚leeren‘ Magen einen süssen Snack konsumiere, ist dies der Start meiner täglichen Achterbahnfahrt. Zuerst ein extrem erhöhter Blutzucker, der dann eine Stunde später abfällt und noch mehr Verlangen erzeugt. Ich habe mir die Theorie also zu Herzen genommen und habe nun meistens einen salzigen, eher kohlehydratarmen Snack für am Nachmittag zur Hand. Tatsächlich hat mir dies sehr geholfen, meine Energie konstant und meine Lüste in Zaum zu halten. 

Der Drang nach Süssem und Deftigem ist fast komplett vergangen und dies durch diesen einfachen Trick.

Contra

Was mir aber an der Theorie nicht so zugesagt hat war, dass sie meist sehr viele tierische Produkte empfiehlt. Ich bin weder vegan noch vegetarisch aber nachdem ich die erste Zeit jeden Tag griechischen Joghurt gegessen habe, wie sie empfiehlt, konnte ich bemerken, dass sich mein Körper nicht gut anfühlte. Ich fühlte mich aufgedunsen, hatte geschwollene Augenlieder(was zuviel Milchprodukte leider auslösen können) und meine Verdauung war träger als sonst. Ebenfalls habe ich zuerst meine Kohlenhydrate zu stark reduziert und bemerkt, dass auch dies weder meinem Sättigungsgefühl, noch meiner Verdauung zu Gute kommt. Das trifft ganz bestimmt nicht auf jeden zu, aber ich habe für mich bemerkt, dass -zumindest in meinem jetzigen Lebensabschnitt- mehr Kohlenhydrate gut und wichtig für mich sind. Ja, ein Frühstück sollte proteinlastig sein, ich habe aber festgestellt, dass es mir viel besser geht, wenn ich ein wenig Kohlenhydrate wie Haferflocken/Vollkornbrot/Dinkel etc. beimische.

Ebenfalls empfiehlt sie processed meat wie Trutenaufschnitt oder sonstige gepökelte Fleischarten, die ich in einem gesunden Lebensstil absolut nicht empfehlen würde. Eher würde ich einen erhöhten Blutzucker von einer Mahlzeit mit Vollkorn anstreben, als meinem Körper dieses qualitativ minderwertige Fleisch zuzuführen. -wenn du solches Fleisch isst, weil du es magst, finde ich dies okay. Wenn du es aber zu dir nimmst, weil du denkst, dass du so deinem Blutzucker was Gutes tust, dann rate ich mit meiner bescheidenen, unqualifizierten Meinung davon ab.

Ebenfalls empfiehlt sie Zuckerersatzstoffe (bspw. Coke Zero, statt eine normale Cola), die den Blutzucker nicht beeinflussen. Ich finde, wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass der Blutzucker nur eine Komponente eines gesunden Lebens ist und nicht etwa der heilige Gral. Während Zuckerersatzstoffe, wie bspw. Aspartam von alternativen Kreisen bereits seit Anbeginn mit einem skeptischen Auge beobachtet und eingestuft wurden, hat dieses Jahr selbst die WHO Aspartam als womöglich krebserregend vermerkt. Dies bedeutet nicht, dass ich Cola mit Zucker eine gute Sache finde. Zucker selbst ist ja leider ebenfalls ein Faktor für Krebs. Aber wenigstens haben die meisten Menschen heutzutage eine Sensibilisierung auf Zucker. Zuckerersatzstoffe verleiten aber viele Leute zum Irrglauben ,ah, das ist gesund, dies enthält keinen Zucker‘ und bringt sie so womöglich zu einer höheren Konsumation. 

Ich persönlich würde lieber ein Cupcake mit Zucker geniessen als ein Gebäck gefüllt mit künstlichen Ersatzstoffen, die der Körper nicht recht zu verstoffwechseln weiss. 

Für mich gehören hochprozessierte -vermeintlich gesunde- Lebensmittel nicht auf den täglichen Speiseplan. Dies betrifft vor allem ergänzende Proteinquellen wie Proteinriegel/Pulver etc., prozessiertes Fleisch wie Würste und Aufschnitte, sowie vegane und vegetarische Ersatzprodukte, die oftmals mit so vielen Zusatzstoffen gespickt sind, dass sie für mich fernab von gesundheitsfördernd sind. -wieder meine persönliche, unqualifizierte Meinung.

Im Grossen und Ganzen kann es auch sein, dass wenn du auf eine blutzuckerfreundliche Ernährung umstellst, du sehr viel mehr Fett und Proteine (durch empfohlene Milchprodukte, Nüsse, Fleisch etc.) zu dir nimmst, als du es dir gewöhnt bist. Was wiederum zu temporären oder langanhaltenden Verdauungsbeschwerden führen kann. Und auch wenn Fett nicht per se das ist, was uns dick macht, kann dies definitiv bei gewissen Menschen zu einer Gewichtszunahme führen, da das Fett nicht anstelle von etwas anderem gegessen wird, sondern zusätzlich zu allem, was sowieso gegessen werden würde.

Was für mich allgemein, wie bei so vielen Ernährungsformen viel zu stark vernachlässigt wird, ist die Individualität des Einzelnen. Nicht jeder reagiert auf jedes Lebensmittel gleich. In diesem Dschungel aus Vorschriften und Tipps und Erkenntnissen haben wir leider manchmal verlernt auf uns selbst zu hören und zu erkennen, was eigentlich für uns als Individuum -und noch viel wichtiger- in unserer momentanen Lebenssituation gut und gesund ist. Ich finde es toll, alles auszuprobieren, wir müssen aber auch ehrlich zu uns sein und uns gewisse Fragen stellen. 

  • Tut mir dies körperlich gut?
  • Habe ich mit dieser Lebensweise Energie?
  • Tut mir dies psychisch gut oder fühle ich mich deprimiert/ausgeschlossen?
  • Bin ich damit nur schlank/muskulös oder auch gesund?

Natürlich ist es manchmal schwer in sich hineinzuhören, wenn man seinen Körper jahrelang ‚missbraucht‘ hat. Angenommen man hat jahrelang viel Zucker/Alkohol/Fastfood konsumiert, dann ist man abhängig davon und man fühlt sich womöglich sehr schlecht, wenn man seinen Konsum reduziert. 

Dies kann mehrere Gründe haben.

  • Einerseits hat man solche Lebensmittel evtl. als Belohnung eingesetzt und diese Belohnung fällt nun aus, was dem Gehirn nicht gefällt, da nun kein Dopamin mehr ausgeschüttet wird.
  • leider gewöhnt sich auch der Darm an diesen Missbrauch und das Darmmikrobiom ist aus dem Gleichgewicht. Die Bakterien, die sich jahrelang von Zucker in Süssem oder Alkohol ernährt haben, haben eine Überpopulation in unserem Darm geschaffen und schreien laut auf, wenn ihr gewohnter Snack ausfällt. Dies kann zu riesigen Lüsten und schlechter Laune führen

Wir müssen erkennen, dass unser Körper süchtig war und dieser Verzicht auf körperlicher, sowie auf psychischer Ebene wie ein Entzug wirken kann. Somit ist es auch nicht verwunderlich, dass wir unter temporären Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, schlechter Haut, Stimmungsschwankungen bis hin zu Aggression und Müdigkeit leiden.

Ein unausgeglichenes Darmmikrobiom kann sich also nach Nahrungsmitteln sehnen, die uns eigentlich gar nicht gut tun. Ebenfalls kann es aber auch Probleme damit haben, Nahrungsmittel zu verdauen, die uns eigentlich gut tun würden. So muss ein Darm, der während langer Zeit nur einfache Kohlenhydrate zu sich genommen hat, zuerst an Ballaststoffe gewöhnt werden. Vielen Menschen fällt es z.B. schwer, bei einer Umstellung Hülsenfrüchte oder grosse Mengen an Gemüse zu verdauen. Dies bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass Gemüse oder Hülsenfrüchte nicht gut für jene Personen sind. Unser Darmmikrobiom muss sich aber zuerst anpassen. Je vielfältiger unser Mikrobiom, desto einfacher fällt es uns, alle Nahrungsmittelgruppen zu verdauen und umso gesünder, weniger anfällig auf Infekte sind wir. Interessiert dich dieses Thema, findest du den Artikel ‚Das Darmmikrobiom und Ernährung‘ ebenfalls auf meinem Blog.

Bei uns Frauen ist alles noch ein wenig komplizierter, da wir nicht in jedem Zyklusabschnitt das gleiche essen sollten. Dazu mehr im Artikel ‚der weibliche Zyklus‘.

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Wieso dieser Blog?

Wieso dieser Blog?

Wie kommt es, dass ich diesen Blog schreibe?

Eigentlich schon immer haben mich die Themen Gesundheit und Langlebigkeit interessiert. Lange bevor dafür der Begriff ‘Biohacking’ geschaffen wurde. (Anm. der Redaktion: Biohacking ist eine von (interessierten) Amateuren gegründete Bewegung, die sich mit allerlei Hacks zum Thema Gesundheit zu der besten Version ihrer Selbst entwickeln will. Ein Mensch der psychisch und physisch resilient ist, nie krank wird und auch im hohen Alter ein noch kraftvolles und eigenbestimmtes Leben führen kann. Dazu gehören allerlei Tools für Körper, Geist und Seele. Wie bei so vielen Forschungen auf dieser Welt, sind jedoch auch deren Forschungen mehrheitlich auf die Physis des Mannes bezogen. Weswegen ich nebst allgemeinen Artikeln vorallem explizit in die Sphären des XX- Chromosoms eintauchen möchte 🧡

Zuerst aber nochmals zurück zum ‘warum’. Wie bereits erwähnt, hat mich das Thema Gesundheit schon immer fasziniert. Nicht nur lese und höre ich gerne darüber, ich probiere auch wahnsinnig gerne alles aus, was in diesem Sektor proklamiert wird. Kalte Duschen, Sauna, Intermittent Fasting, AG1, fermentierte Getränke, hochdosierte Vitaminpräparate, Meditation, Grounding, Journaling.. Nach meiner eigenen Bilanz von Aufwand/Ertrag hat es nicht alles in meine Routine geschafft. Manches aber schon und ich möchte es nicht mehr missen. 

Als ich einen Podcast zum Thema ‘Fasten -in Anbetracht des weiblichen Zyklus’ gehört habe, wurden so viele Fragen endlich beantwortet, nach deren Antworten ich in den letzten Jahren vergeblich gesucht hatte. Voller Freude teilte ich jene Ergebnisse auf meinem instagram-Profil und die Resonanz war riesig. So gross, dass ich die Frage stellte, ob ein Blog zu solchen Themen gewünscht wäre und eine sagenhafte Anzahl von 335 Frauen mit ‘ja’ geantwortet hat.
Erst da habe ich gewagt zu glauben, dass irgendjemand an dem interessiert sein könnte, was ich zu schreiben hätte. Meine Quellen sind meist aus dem Englischen, da der deutsche Sprachraum ziemlich beschränkt ist, was Sachliteratur und Podcasts zu solchen Themen betrifft. Dass aber nicht alle Menschen sich gerne in einer Fremdsprache informieren und dass sich eben auch nicht jede/r gerne durch dicke Bücher wälzt, hat mich dazu veranlasst, diesen Blog auf deutsch zu verfassen.

Eigentlich wollte ich in meinem ersten Eintrag über den weiblichen Zyklus und dessen Einfluss auf die Hormone, unsere Fitness und unser Wohlbefinden schreiben. Oder vielmehr was unsere Fitness und unser Wohlbefinden für einen Einfluss auf unsere Hormone haben. 

Beim Verfassen des Artikels habe ich aber realisiert, dass um alle Zusammenhänge zu verstehen, ein gewisses Vorwissen nötig ist, weswegen ich auf einige wichtige Schlüsselwörter in vorangehenden Einträgen eingehen möchte.
Meine Einträge basieren auf wissenschaftlichen Texten und Gesprächen.
Ich bin aber weder Ärztin, Ernährungsberaterin, Biologin oder sonst wie in der Forschung tätig, wenn ich meine persönliche Meinung wiedergebe, ist dies deutlich vermerkt. Diese Meinung ist unqualifiziert und lediglich durch meine persönliche Erfahrung belegt.

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