Der weibliche Zyklus
- Gioia LaMorra
Spätestens seit der Entwicklung der Corona-Impfung wissen wir, dass der weibliche Organismus in der Forschung leider zu oft vernachlässigt wird. Forschungen werden betrieben ohne die Gesundheit der Frau zu berücksichtigen -was nun beispielsweise bei der Covid-Impfung zu massiven Zyklusstörungen/Ausbleiben der Menstruation von hunderttausenden von Frauen weltweit führte. Wir sind eben nicht einfach kleine Männer. Die Hormone, welche für unser ganzes Wesen zuständig sind, können leider sehr einfach durcheinandergeraten. Sei dies wie eben erwähnt durch eine Impfung, aber auch durch Stress, zu wenig Schlaf, die falsche Ernährung, durch einen zu hohen Cortisol- oder Blutzuckerspiegel, durch zu viel Sport aber auch durch zu wenig Sport. Ihr seht worauf ich hinaus will? -der weibliche Körper und somit die Frau ist ein wahrlich feinfühliges System, zu dem Sorge getragen werden muss und das wir leider auch sehr oft missverstehen.
Wir haben uns daran gewöhnt, dass wir die Welt in 365 Tage unterteilen, manchmal auch in 52 Wochen oder 12 Monate. Dass wir Frauen aber eigentlich Wesen sind, die nach einem 28-Tage-Zyklus funktionieren, vergessen wir oftmals. Und das obwohl wir in den verschiedenen Zyklusphasen komplett unterschiedliche Bedürfnisse haben.
Während beim männlichen Körper das ideale Hormonverhältnis möglichst konstant bleiben sollte, kreieren die jeweiligen Hormonwechsel beim weiblichen Körper den sogenannten Zyklus.
Wie bringen und behalten wir unsere Hormone also am bestem im Einklang?
Unser Zyklus kann in vier Phasen aufgeteilt werden, Wie bereits im Artikel über Blutzucker erwähnt, ist ein stabiler Blutzuckerwert essentiell für unsere Hormone und unseren Zyklus.
Um Problemen wie PMS, Konzentrationsstörungen, Libidoverlust, PCOS, starken oder unregelmässigen Perioden, Zysten in der Gebärmutter, Blähungen, Gewichtszunahme etc. entgegenzuwirken, ist es Voraussetzung unseren Zyklus und das Spiel zwischen den verschiedenen Hormonen zu verstehen.
Die hormonelle Hierarchie
Oxytocin —>Cortisol —> Insulin —> Östrogen/Progesteron/Testosteron
Wusstest du, dass unser Hormonhaushalt eine Hierarchie hat?
Wenn wir Frauen versuchen unsere Hormone direkt (durch bspw. Hormoneinnahme) zu regulieren, aber gleichzeitig ständig unter Stress stehen (und somit einen höheren Cortisol-Spiegel haben) oder unter einer Insulinresistenz leiden, werden sich unsere Hormone niemals einpendeln, denn unser Insulinspiegel reguliert unsere Hormone. Unser Insulinspiegel kann nur reguliert werden, wenn wir kein übermässiges Cortisol ausschütten und unseren Cortisolspiegel kann nur reguliert werden, wenn wir genügend Oxytocin produzieren. Oxytocin hat also die Fähigkeit unser ganzes System und somit unsere Hormone zu steuern.
Was fördert unsere Oxytocin-Produktion?
Oxytocin, auch bekannt als das Liebes-Hormon wird ausgeschüttet, wann immer wir jemanden umarmen, ein tiefes Gespräch führen, Freunde treffen, lachen, Sex haben, masturbieren, dankbar sind, meditieren, massiert werden etc.
Während wir also vielleicht eine dieser Aktivitäten aufschieben, weil wir glauben, keine Zeit dafür zu haben, würden wir uns und unserer (hormonellen) Gesundheit in Wahrheit einen Gefallen tun.
Cortisol wird ausgeschüttet, wann immer wir gestresst sind. Wir geraten in den Kampf oder Flucht-Modus und erhöhen unteranderem unseren Blutzucker, um unsere Muskeln bereit zum Kampf/zur Flucht zu machen. Wenn wir aber nicht flüchten müssen, führt dies zu einem chronisch gestressten Zustand und somit zu dysregulierten Hormonen. Ihr seht also, es ist ein Teufelskreis. Gleichzeitig aber auch die Chance darauf mit einer Änderung des Lebensstils einen positiven Ripple-Effekt(Kettenreaktion von positiven oder negativen Ereignissen) zu erreichen.
Wie unterstütze ich also meine Östrogenproduktion in der ersten Zyklushälfte?
Östrogen ist sehr sensibel auf Insulin. Was bedeutet das? Es bedeutet, dass wir während der ersten Zyklushälfte versuchen sollten, eine flache Blutzuckerkurve zu halten (eigentlich sollten wir natürlich immer eine flache Blutzuckerkurve halten, aber während der ersten Tage der Follikel-Phase ist es besonders wichtig). Zuckerhaltige/Kohlenhydratreiche Snacks sollten vermieden, östrogenunterstützende Nahrungsmittel wennmöglich vielseitig eingebaut werden. (bspw. Sojaprodukte, Milchprodukte, Beeren, Leinsamen, Kohlgemüse -Kohlgemüse hilft allgemein Östrogen zu regulieren. Einerseits herzustellen oder bei übermässigem Östrogen, abzubauen)
Das ist ebenfalls der Grund, weshalb Östrogen es liebt, wenn wir fasten. Je länger oder öfters wir fasten, desto mehr Östrogen bildet sich, da wir weniger Insulin ausschütten. Haben wir einen erhöhten Insulinspiegel, produzieren wir weniger Östrogen. Dies sollte nicht missverstanden werden, natürlich kann durch übermässiges Fasten unser Hormonhaushalt auch gestört werden und genau deshalb ist es wichtig, unseren Körper und unseren Zyklus zu verstehen.
In der ersten Zyklushälfte sollte unser Körper aber Östrogen herstellen um sich auf einen gesunden Eisprung vorzubereiten, deswegen ist in jener Zeit z.B. Fasten ein hilfreiches Tool um diesen gesunden Hormonhaushalt zu erreichen.
der Eisprung und Testosteron
während des Eisprungs ist unser Körper am nachgiebigsten. Wir können auch mal über die Stränge schlagen, ohne unser Hormonsystem dabei gleich endlos durcheinanderzubringen. Unser Testosteronlevel steigt und die drei Hormone Testosteron, Östrogen und Progesteron sollten alle gleichermassen aktiv sein.
Da ich das Thema des Fastens beim Östrogen angeschnitten habe, bleibt hier zu erwähnen, dass wir in dieser Phase nicht länger als 15 Stunden fasten sollten um keine Dysbalance der drei Hormone zu provozieren.
Progesteron und die zweite Zyklushälfte
Um sich auf eine gesunde Periode vorzubereiten, ist ein ausgeglichener Progesteronspiegel von unglaublicher Wichtigkeit. Progesteron braucht Glukose um sich zu entwickeln und reagiert zudem sehr empfindlich auf Cortisol. Durch erhöhtes Cortisol sinkt unser Progesteron, weswegen es äusserst wichtig ist, in der Woche vor der Periode seinen Stresspegel im Auge zu behalten und sich so gut wie möglich zu entspannen. Das Verlangen des Körpers nach Glukose in jener Zeit erklärt übrigens auch die Heisshungerattacken, die wir vor der Periode verspüren können. Wir sollten darauf achten in jener Zeit aber gesunde Kohlenhydrate zu uns zu nehmen (wie bspw. Kartoffeln/Süsskartoffeln und andere Wurzelgemüse, Kürbis, Bananen) anstelle eines Bechers Eiscreme.
Fasten kann unseren Stresspegel und somit unser Cortisol erhöhen, weswegen in jener Zeit absolut auf Fasten verzichtet werden sollte. Einerseits durch den Stress, der im Körper durchs Fasten entstehen kann, aber auch durch den gedämpften Glukosespiegel schaden wir unserer Progesteronproduktion.
Was die Farbe und Konsistenz deiner Blutung über deine Hormongesundheit aussagt
Hautunreinheiten während des Zyklus und wie du entgegenwirken kannst
Hast du Hautunreinheiten während des Eisprungs, deutet dies auf zuviel Östrogen hin. Um das Östrogen möglichst schnell aufzubrechen, kann es helfen, Kohlgemüse zu essen. Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Romanesco, Rotkohl, Weisskohl etc.
Hast du Unreinheiten vor deiner Periode, könnte dies an einem zu tiefen Progesteronspiegel liegen.
Wichtigster Faktor, Stress vermeiden, da -wie bereits erwähnt- das Stresshormon Cortisol die Produktion von Progesteron hemmt.
Zudem kann die Progesteronproduktion mit der richtigen Ernährung gefördert werden.
Ballaststoffe (in bspw. Gemüsen, Quinoa, Leinsamen), sowie Zink (in bspw. Rind, Kürbis, Hülsenfrüchten, Nüssen), Vitamin B6 (in bspw. Fisch, Sonnenblumenkernen, Hühnchen, Bananen, Kartoffeln), Magnesium (in bspw. Spinat, dunkle Schokolade, Vollkorn) und Vitamin C (in bspw. Peperoni, Petersilie, Sanddorn) sind essentiell für eine gesunde Progesteronproduktion.
Ich persönlich nehme Magnesium und Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu mir. Besonders vor der Menstruation hilft die Einnahme von hochdosiertem Vitamin C (750mg) bei der Produktion von Progesteron, was auch in mehreren Studien nachgewiesen wurde.
Hast du allgemein immer wieder mit Unreinheiten zu kämpfen, solltest du in Betracht ziehen, dass du unter chronischen Entzündungen leidest, welchen ebenfalls durch die richtige Ernährung (vorallem genügend Omega 3), Stressreduktion und genügend Bewegung entgegengewirkt werden kann.
Wie du während deines Zyklus am Besten trainierst
Darmgesundheit
Wieder sind wir gegenüber den Männern im Nachteil. Während Männer natürlich ihrer Gesundheit zuliebe ihr Darmmikrobiom ebenfalls gut umsorgen sollten, hat schlechte Ernährung weniger Einfluss auf die hormonelle Gesundheit des Mannes als auf uns Frauen.
Wie ich bereits am Anfang des Artikels erwähnte; unser Hormonsystem ist äusserst feinfühlig und kann durch schlechte Ernährung auf Dauer komplett aus den Fugen geraten.
Wenn du also unter hormoneller Akne oder Haarverlust, PMS, PCOS, Eierstockzysten, unregelmässigen Perioden oder einer geringen Libido leidest, ist es äusserst wichtig, deine Ernährung unter die Lupe zu nehmen.
Die Darmgesundheit ist für ausgeglichene Hormone unabdingbar, weswegen wir unser Darmmikrobiom stärken sollten.
Lies hierzu mehr in meinem Artikel ‚das Darmmikrobiom und Ernährung‘.
Lebensmittel die allgemein hormonregulierend wirken und deshalb täglich auf dem Speiseplan stehen dürfen
- Kohlgemüse
- Grünes Blattgemüse wie dunkelgrüne Salate und Kräuter -je dunkler, desto besser, bspw. Kale, Spinat, Petersilie, Rucola (Eisbergsalat hat bspw. keinerlei positiven Effekt)
- Bittere Salate wie Löwenzahn, Endivien, Radicchio
- Leinsamen
- Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut
- Blaubeeren und Himbeeren
- Gewürze wie Kurkuma, Kümmel, Dill und Saffran