Glukosespiegel
- Gioia LaMorra
Der Glukosespiegel und wie er unsere Gesundheit beeinflusst. Kein Thema ist momentan so populär wie Insulinresistenz, Blutzucker und dessen Regulierung. Durch das neue Buch von Jessie Inchauspé, hat es das Thema auf die Bestseller-Liste geschafft. Wenn du bis anhin nicht auf dieses Thema gestossen bist, möchte ich dir eine kurze Zusammenfassung geben:
Lange hat man angenommen, dass der Blutzucker nur wichtig ist für Menschen mit Diabetes. Diverse Studien der letzten Jahre konnten aber Rückschlüsse darauf geben, dass unglaublich viele Zivilisationskrankheiten auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel zurückzuführen sind. So zum Beispiel hormonelle Störungen wie Fruchtbarkeitsstörungen und PCOS, aber auch entzündliche Krankheiten wie Arthritis, Alzheimer und Demenz. Ein erhöhter Blutzucker führt durch übermässiges Insulin zum Beispiel öfters zu Krebs, depressiven Episoden, Herzerkrankungen, Fettleber, grauem Star, aber auch einfach zu Heisshungerattacken, Konzentrationsproblemen, Müdigkeit und Erschöpfung.
Menschen mit einem stabilen Blutzucker hingegen leiden viel weniger unter jenen Symptomen und Krankheiten.
Die meisten Menschen in der westlichen Zivilisation jedoch zeigen bei einer Auswertung achterbahnartige Glukosekurven, die ihr Leben dirigieren.
Was ist eine Glukosekurve?
Jedes Mal, wenn wir Nahrung zu uns nehmen, wandeln wir die darin enthaltenen Nährstoffe in Glukose um, da dies sozusagen unser Treibstoff ist. Wenn wir uns nicht bewegen, muss von der Bauchspeicheldrüse Insulin hergestellt werden, um die Glukose abzubauen.
Wenn wir also Zucker oder Stärke(reine Glukose) zu uns nehmen, muss der Körper nicht viel umwandeln, die Energie geht direkt ins System. Wenn wir die Glukose aber nicht sogleich verwerten, entsteht ein sehr hohes Peak, das auch schnell wieder abfällt. Einfacher Zucker kann also hilfreich sein, wenn wir beispielsweise an einem Fahrradrennen teilnehmen und so schnell wie möglich Energie benötigen, denn so muss der Körper nichts umwandeln, erhält direkt Energie und verbrennt die Glukose, bevor Insulin zum Abbau ausgestossen werden muss. Im zu meist sitzenden Alltag, ist es jedoch besser, wenn wir Nahrung mit Ballaststoffen, Proteinen, Fett und komplexeren Kohlenhydraten zu uns nehmen, welche vom Körper zuerst in Glukose umgewandelt werden müssen und so zu einer langanhaltenden, kontinuierlicheren Glukoseabgabe an den Körper führen.
Warum ist eine langsamere Glukoseabgabe besser?
Nach einem hohen Glukosepeak entsteht oftmals leider auch ein Glukosetief, da der Körper zu viel Insulin ausschüttet und dann unterzuckert, was wiederum zu einem erneuten Hungergefühl führt und wenn jenes Hungergefühl dann wieder mit einfachen Kohlenhydraten gestillt wird, landen wir auf einer unaufhaltbaren Achterbahnfahrt von Zuckerhochs und Tiefs mit kurzfristigen Energieschüben aber langfristiger Müdigkeit und Erschöpfung.
Wann immer wir essen, wird Insulin ausgeschüttet, je nach Mahlzeit und darauf folgender Bewegung mehr oder weniger. Insulin hilft unsere Zellen durchlässig für die Glukose zu machen und uns so mit Energie zu versorgen. Gleichzeitig wird während der Insulinausschüttung aber unsere Fettverbrennung eingestellt, was auch erklärt, weshalb wir bei zu häufigem Essen kein Fett mehr verbrennen.
Jessie Inchauspé wurde durch ihren Bestseller ,der Glukose Trick‘ und nun ihr neues Buch ,the glucose goddess method‘ bekannt. In jenen Büchern erklärt sie, wie wichtig eine eben ausgeglichene Glukosekurve für unseren Körper ist und wie wir dies mit 4 einfachen Hacks erreichen können.
(wenn dich die Theorie hinter Glukose interessiert, empfehle ich dir ihren Instagram-Account ‚glucosegoddess‘ oder eines ihrer Bücher. Noch mehr Theorie würde den Rahmen dieses Textes sprengen)
Nun zu ihren Tipps um den Glukosespiegel stabil zu halten:
- salziges, protein- und fettreiches Frühstück -um nicht bereits am Morgen mit einer Achterbahnfahrt in den Tag zu starten. Dies bedeutet; kein Frühstück, das auf Kohlenhydraten/Zucker basiert. Weder Müsli, Porridge, Honigbrötchen, Früchtesmoothie oder Muffins. In ihrem Buch gibt sie Tipps dazu, wie man kohlehydratbasierte Frühstücke anpassen kann um dennoch einer Glukosespitze zu entgehen. Bspw. durch Hinzufügen von genügend Protein und Fett wie Eier/Joghurt/Quark/Nussbutter etc.
- Mahlzeiten in einer bestimmten Reihenfolge zu essen und zwar zuerst die Ballaststoffe, dann die Proteine/das Fett und zum Schluss die Kohlenhydrate/das Dessert (da der Körper so zuerst mit der Umwandlung der ersten drei Nahrungsgruppen beschäftigt ist und der einfache Zucker der Kohlenhydrate nicht direkt in den Blutkreislauf wandert)
- 1 TL Essig aufgelöst in Wasser vor einer kohlenhydratlastigen Mahlzeit (da Studien gezeigt haben, dass Essig dem Körper hilft, die Glukoseentnahme und somit Abgabe zu verlangsamen, was wiederum zu einer flacheren Glukosekurve führt
- Bewegung nach möglichst jeder Mahlzeit, um überschüssige Glukose gleich zu verbrauchen, statt in den Blutstrom zu führen und in Fett umzuwandeln
Kritik
Ich fand ihr Buch interessant und informativ, dennoch möchte ich auf ein paar Punkte hinweisen, die meiner Meinung nach vernachlässigt werden. Auch hier möchte ich nochmals erwähnen, dass ich keine Ärztin oder sonstige Fachperson bin. Ich probiere Gelesenes/Gehörtes aber gerne aus und beobachte meinen Körper dabei, was ihm daran gefällt oder eben nicht.
Pro
Der Einsteig war für mich einfach, da ich bereits seit Jahren ein salziges Frühstück zu mir nehme. Bis anhin habe ich aber nicht wirklich darauf geachtet, dass es proteinhaltig ist, was sich also mehr durch Zufall manchmal ergeben hat und manchmal nicht. Durch Beachtung dieser Regel konnte ich aber tatsächlich feststellen, dass mein Sättigungsgefühl länger währt und ich für 3-4 Stunden angenehm gesättigt bin.
Der für mich hilfreichste Tipp war für mich bei einer Heisshungerattacke auf einen salzigen, kohlenhydratarmen Snack zurückzugreifen.
Meistens habe ich während meiner Arbeitstage um ca. 15 Uhr einen wahnsinnigen Durchhänger. Bis anhin wollte ich mir was gönnen und genehmigte mir einen süssen Snack. Was mich dann dazu verleitete, den ganzen Nachmittag hindurch bis zum Abendessen immer wieder Zwischenmahlzeiten zu mir zu nehmen. Am Abend sehnte ich mich dann zusätzlich nach einer deftigen Mahlzeit wie Pizza oder Pasta mit vielen Kohlenhydraten.
Nun macht alles Sinn; denn wenn ich um 15 Uhr auf sozusagen einen fast ‚leeren‘ Magen einen süssen Snack konsumiere, ist dies der Start meiner täglichen Achterbahnfahrt. Zuerst ein extrem erhöhter Blutzucker, der dann eine Stunde später abfällt und noch mehr Verlangen erzeugt. Ich habe mir die Theorie also zu Herzen genommen und habe nun meistens einen salzigen, eher kohlehydratarmen Snack für am Nachmittag zur Hand. Tatsächlich hat mir dies sehr geholfen, meine Energie konstant und meine Lüste in Zaum zu halten.
Der Drang nach Süssem und Deftigem ist fast komplett vergangen und dies durch diesen einfachen Trick.
Contra
Was mir aber an der Theorie nicht so zugesagt hat war, dass sie meist sehr viele tierische Produkte empfiehlt. Ich bin weder vegan noch vegetarisch aber nachdem ich die erste Zeit jeden Tag griechischen Joghurt gegessen habe, wie sie empfiehlt, konnte ich bemerken, dass sich mein Körper nicht gut anfühlte. Ich fühlte mich aufgedunsen, hatte geschwollene Augenlieder(was zuviel Milchprodukte leider auslösen können) und meine Verdauung war träger als sonst. Ebenfalls habe ich zuerst meine Kohlenhydrate zu stark reduziert und bemerkt, dass auch dies weder meinem Sättigungsgefühl, noch meiner Verdauung zu Gute kommt. Das trifft ganz bestimmt nicht auf jeden zu, aber ich habe für mich bemerkt, dass -zumindest in meinem jetzigen Lebensabschnitt- mehr Kohlenhydrate gut und wichtig für mich sind. Ja, ein Frühstück sollte proteinlastig sein, ich habe aber festgestellt, dass es mir viel besser geht, wenn ich ein wenig Kohlenhydrate wie Haferflocken/Vollkornbrot/Dinkel etc. beimische.
Ebenfalls empfiehlt sie processed meat wie Trutenaufschnitt oder sonstige gepökelte Fleischarten, die ich in einem gesunden Lebensstil absolut nicht empfehlen würde. Eher würde ich einen erhöhten Blutzucker von einer Mahlzeit mit Vollkorn anstreben, als meinem Körper dieses qualitativ minderwertige Fleisch zuzuführen. -wenn du solches Fleisch isst, weil du es magst, finde ich dies okay. Wenn du es aber zu dir nimmst, weil du denkst, dass du so deinem Blutzucker was Gutes tust, dann rate ich mit meiner bescheidenen, unqualifizierten Meinung davon ab.
Ebenfalls empfiehlt sie Zuckerersatzstoffe (bspw. Coke Zero, statt eine normale Cola), die den Blutzucker nicht beeinflussen. Ich finde, wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass der Blutzucker nur eine Komponente eines gesunden Lebens ist und nicht etwa der heilige Gral. Während Zuckerersatzstoffe, wie bspw. Aspartam von alternativen Kreisen bereits seit Anbeginn mit einem skeptischen Auge beobachtet und eingestuft wurden, hat dieses Jahr selbst die WHO Aspartam als womöglich krebserregend vermerkt. Dies bedeutet nicht, dass ich Cola mit Zucker eine gute Sache finde. Zucker selbst ist ja leider ebenfalls ein Faktor für Krebs. Aber wenigstens haben die meisten Menschen heutzutage eine Sensibilisierung auf Zucker. Zuckerersatzstoffe verleiten aber viele Leute zum Irrglauben ,ah, das ist gesund, dies enthält keinen Zucker‘ und bringt sie so womöglich zu einer höheren Konsumation.
Ich persönlich würde lieber ein Cupcake mit Zucker geniessen als ein Gebäck gefüllt mit künstlichen Ersatzstoffen, die der Körper nicht recht zu verstoffwechseln weiss.
Für mich gehören hochprozessierte -vermeintlich gesunde- Lebensmittel nicht auf den täglichen Speiseplan. Dies betrifft vor allem ergänzende Proteinquellen wie Proteinriegel/Pulver etc., prozessiertes Fleisch wie Würste und Aufschnitte, sowie vegane und vegetarische Ersatzprodukte, die oftmals mit so vielen Zusatzstoffen gespickt sind, dass sie für mich fernab von gesundheitsfördernd sind. -wieder meine persönliche, unqualifizierte Meinung.
Im Grossen und Ganzen kann es auch sein, dass wenn du auf eine blutzuckerfreundliche Ernährung umstellst, du sehr viel mehr Fett und Proteine (durch empfohlene Milchprodukte, Nüsse, Fleisch etc.) zu dir nimmst, als du es dir gewöhnt bist. Was wiederum zu temporären oder langanhaltenden Verdauungsbeschwerden führen kann. Und auch wenn Fett nicht per se das ist, was uns dick macht, kann dies definitiv bei gewissen Menschen zu einer Gewichtszunahme führen, da das Fett nicht anstelle von etwas anderem gegessen wird, sondern zusätzlich zu allem, was sowieso gegessen werden würde.
Was für mich allgemein, wie bei so vielen Ernährungsformen viel zu stark vernachlässigt wird, ist die Individualität des Einzelnen. Nicht jeder reagiert auf jedes Lebensmittel gleich. In diesem Dschungel aus Vorschriften und Tipps und Erkenntnissen haben wir leider manchmal verlernt auf uns selbst zu hören und zu erkennen, was eigentlich für uns als Individuum -und noch viel wichtiger- in unserer momentanen Lebenssituation gut und gesund ist. Ich finde es toll, alles auszuprobieren, wir müssen aber auch ehrlich zu uns sein und uns gewisse Fragen stellen.
- Tut mir dies körperlich gut?
- Habe ich mit dieser Lebensweise Energie?
- Tut mir dies psychisch gut oder fühle ich mich deprimiert/ausgeschlossen?
- Bin ich damit nur schlank/muskulös oder auch gesund?
Natürlich ist es manchmal schwer in sich hineinzuhören, wenn man seinen Körper jahrelang ‚missbraucht‘ hat. Angenommen man hat jahrelang viel Zucker/Alkohol/Fastfood konsumiert, dann ist man abhängig davon und man fühlt sich womöglich sehr schlecht, wenn man seinen Konsum reduziert.
Dies kann mehrere Gründe haben.
- Einerseits hat man solche Lebensmittel evtl. als Belohnung eingesetzt und diese Belohnung fällt nun aus, was dem Gehirn nicht gefällt, da nun kein Dopamin mehr ausgeschüttet wird.
- leider gewöhnt sich auch der Darm an diesen Missbrauch und das Darmmikrobiom ist aus dem Gleichgewicht. Die Bakterien, die sich jahrelang von Zucker in Süssem oder Alkohol ernährt haben, haben eine Überpopulation in unserem Darm geschaffen und schreien laut auf, wenn ihr gewohnter Snack ausfällt. Dies kann zu riesigen Lüsten und schlechter Laune führen
Wir müssen erkennen, dass unser Körper süchtig war und dieser Verzicht auf körperlicher, sowie auf psychischer Ebene wie ein Entzug wirken kann. Somit ist es auch nicht verwunderlich, dass wir unter temporären Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, schlechter Haut, Stimmungsschwankungen bis hin zu Aggression und Müdigkeit leiden.
Ein unausgeglichenes Darmmikrobiom kann sich also nach Nahrungsmitteln sehnen, die uns eigentlich gar nicht gut tun. Ebenfalls kann es aber auch Probleme damit haben, Nahrungsmittel zu verdauen, die uns eigentlich gut tun würden. So muss ein Darm, der während langer Zeit nur einfache Kohlenhydrate zu sich genommen hat, zuerst an Ballaststoffe gewöhnt werden. Vielen Menschen fällt es z.B. schwer, bei einer Umstellung Hülsenfrüchte oder grosse Mengen an Gemüse zu verdauen. Dies bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass Gemüse oder Hülsenfrüchte nicht gut für jene Personen sind. Unser Darmmikrobiom muss sich aber zuerst anpassen. Je vielfältiger unser Mikrobiom, desto einfacher fällt es uns, alle Nahrungsmittelgruppen zu verdauen und umso gesünder, weniger anfällig auf Infekte sind wir. Interessiert dich dieses Thema, findest du den Artikel ‚Das Darmmikrobiom und Ernährung‘ ebenfalls auf meinem Blog.
Bei uns Frauen ist alles noch ein wenig komplizierter, da wir nicht in jedem Zyklusabschnitt das gleiche essen sollten. Dazu mehr im Artikel ‚der weibliche Zyklus‘.