LaMorra Grows

Veröffentlicht am von Gioia LaMorra

Das Darmmikrobiom und Ernährung

Das Darmmikrobiom und Ernährung

Das Darmmikrobiom ist eines der aktuellsten Themen in der modernen Wissenschaft. Einerseits hat man erst in den letzten Jahren den Zusammenhang zwischen dem Darmmikrobiom und dem Gehirn erforscht und zusätzlich wurde in vielen Studien der Einfluss des Mikrobioms auf die allgemeine Gesundheit untersucht. Unter vielen Wissenschaftern hat auch Tim Spector sich mit dem Mikrobiom und dessen Einfluss auf uns befasst. Durch seine Datenbank ‚ZOE‘, welche Stuhlproben, Ergebnisse von Glukosemonitoren und Fragebogen zum Essverhalten und Wohlbefinden verschiedenster Menschen erfasst, konnte er und sein Team Rückschlüsse zur Darmgesundheit und deren Einfluss machen. 

Mit Darmmikrobiom meint man die Bakterienvielfalt, welche in unserem Darm haust. Man konnte feststellen, dass je vielfältiger das Darmmikrobiom ist, desto einfacher können wir alle möglichen Lebensmittel verdauen und verwerten, sprich desto besser funktioniert unser Stoffwechsel und desto insulinsensitiver sind wir.

Schlanke Personen haben also sehr häufig ein gesünderes Darmmikrobiom als übergewichtige Menschen.

Ebenfalls stellte man fest, dass Menschen mit den Diagnosen; Depression, Schizophrenie, ADHS, bipolare Störung und Autismus oftmals ein viel reduzierteres Mikrobiom haben, als Menschen ohne eine solche Diagnose. Darüber wie genau diese Darm-Hirn-Verbindung funktioniert, sind sich Forscher noch nicht ganz einig. 

In mehreren Studien konnte aber aufgezeigt werden, dass sich Krankheitssymptome zusammen mit den Darmbakterien sogar auf andere Tiere oder Menschen übertragen lassen – und wieder verschwinden, wenn sich das Mikrobiom durch therapeutische Maßnahmen regeneriert.

Dies würde auch erklären, weshalb gewisse Ärzte/Ernährungsberater durch Ernährungsumstellungen Erfolge bei psychischen Krankheitsbildern erreichen konnten.

Das Themengebiet ist riesig und jener Artikel kann nicht allen Aspekten gerecht werden, weswegen ich vor allem die Informationen zusammentragen möchte, die unser Alltagsleben positiv beeinflussen können. 

Um ein möglichst vielfältiges und widerstandsfähiges Darmmikrobiom zu erreichen, und somit unserer Gesundheit auf allen Ebenen entgegenzukommen, können wir einiges tun.

Tim Spector konnte durch seine Forschungen herausfinden, dass pflanzliche Lebensmittel einen viel grösseren positiven Einfluss auf unser Mikrobiom haben, als tierische. Dass durch prozessierte Lebensmittel, sowie Zucker und Weissmehl unsere Bakterienvielfalt sogar dezimiert wird, dass aber unser Mikrobiom sich massgeblich positiv verändert, wenn wir wöchentlich mindestens 30 verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel zu uns nehmen. Dies können verschiedene Gemüse und Früchte sein, aber auch Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kräuter und Gewürze. Je vielfältiger unsere Ernährung ist, desto vielfältiger die Bakterien in unserem Darm.

Probiotika beherbergen eine grosse Vielfalt an lebensfähigen Mikroorganismen, welche unser Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Sie können in Pulver-/Kapsel- oder flüssiger Form zu uns genommen werden oder auch in Form von bspw. fermentierten Lebensmitteln.

Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Kambucha, Apfelessig, fermentierte Getränke wie bspw. Vita Biosa. All jene Produkte sollten unbedingt ohne Zuckerzusatz sein, ansonsten ist die Wirkung auf unsere Bakterienvielfalt umgekehrt.

Präbiotika finden wir in unterschiedlichen Lebensmitteln. Hauptsächlich befinden sie sich aber in unverdaubaren Ballaststoffen, welche die Bakterien im Dickdarm aktivieren und zum Wachstum anregen.

Gemüse(besonders Spargel, Pilze, Lauch, Knoblauch), Früchte(Bananen) und Hülsenfrüchte

Ebenfalls hat resistente Stärke eine präbiotische Wirkung. Jene ist in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Reis/Kartoffeln und Teigwaren enthalten, sofern wir sie nach dem Kochen abkühlen lassen (ob wir sie erneut aufwärmen, spielt keine Rolle) 

Obwohl frische Nahrung meist die beste Wahl ist, verhält es sich mit stärkehaltigen Lebensmitteln ironischerweise andersrum. Abgekühlt oder (wieder)aufgewärmt helfen sie unserem Mikrobiom und haben ebenfalls einen kleineren Einfluss auf den Anstieg unseres Glukosespiegels.

Dass Antibiotika einen riesigen Einfluss auf unsere Bakterienvielfalt hat, ist den meisten Menschen mittlerweile klar. Wenn wir Frauen Antibiotika nehmen, reagieren wir oftmals mit einer Pilzinfektion der Scheide, da das Gleichgewicht gestört wird und das Bakterium Candida oftmals überpopuliert. Nicht nur unsere Scheide reagiert jedoch auf Antibiotika, ebenfalls wird die Bakterienpopulation in unserem Darm radikal verkleinert, was zu Störungen im Verdauungstrakt oder gar einem gestörten Stoffwechsel und somit zu Übergewicht führen kann. Nach einer Antibiotikaeinnahme ist es also besonders wichtig, sich gut zu ernähren um gesunde Bakterien anzusiedeln. Ebenfalls können wir mit Probiotika (oder einem 24std. Fasten -dazu mehr in meinem Artikel ‚Fasten’) unsere Regeneration unterstützen.

Weniger bekannt ist, dass auch die Antibabypille und Schmerzmittel einen negativen Einfluss auf unser Darmmikrobiom haben. Nehmen wir also regelmässig oder einmalig Medikamente ein, sollten wir uns bewusst sein, dass unser Darm unsere spezifische Unterstützung braucht, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Aufgrund dessen kann jahrelange Schmerzmittel- oder Antibabypilleneinnahme ebenfalls zu einem geschwächten Mikrobiom, somit gestörten Stoffwechsel und Immunsystem führen und aufgrund der Hirn-Darm-Verbindung psychische Krankheiten begünstigen.

Natürlich hat auch Rauchen einen negativen Einfluss auf unser Mikrobiom. Die Zusammensetzung des Mikrobioms eines Rauchers ist ähnlich wie jenes einer Person, die fettleibig ist oder an einer entzündlichen Darmkrankheit leidet, wie bspw. Morbus Crohn. Wenn du also rauchst und nicht damit aufhören möchtest, ist es umso wichtiger, deinen Darm mit Pro- und Präbiotika zu unterstützen.

Alkohol wirkt wie ein Dünger auf unser Darmmikrobiom. Gewisse Bakterien werden durch die Verstoffwechselung von Alkohol zum Wachstum angeregt, während andere durch den Alkoholkonsum absterben. Ein Bakterienungleichgewicht ist die Folge.

Da Stress auf praktisch alles einen negativen Einfluss hat, wäre es eher überraschend, wenn er das Darmmikrobiom nicht beeinflussen würde. Entspannungstechniken wie kontrollierte Atmung, Yoga oder Meditation haben also auch auf unsere Bakterienvielfalt eine harmonisierende Wirkung 

Glyphosat ist ein umstrittenes Herbizid, dass Unkraut abtötet und auch kurz vor der Ernte auf das Getreide gespritzt werden kann, falls jenes verregnet wurde, damit es schneller trocknet und nicht zu schimmeln beginnt. 

In der Schweiz ist Glyphosat weiterhin zugelassen, Migros und Coop jedoch verkaufen offiziell keine mit Glyphosat gespritzten Lebensmittel. Politisch oder ökologisch auf das Thema Glyphosat einzugehen, würde den Rahmen dieses Textes sprengen. 

Es konnte aber in mehreren Studien belegt werden, dass die Einnahme von Glyphosat das Darmmikrobiom von Bienen, Ratten und schlussendlich auch von uns Menschen signifikant verändert. Von den meisten Forschungsbeteiligten wird die Veränderung als negativ eingestuft. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit findet den Gebrauch von Glyphosat aber komplett unbedenklich.

Ebenfalls haben seit des Einsatzes von Glyphosat Glutenintoleranzen und Zöliakie zugenommen. Der Zusammenhang kann aber nicht wissenschaftlich bestätigt werden. Jeder sollte auf sein Bauchgefühl hören, ob er glyphosatkontaminierte Lebensmittel zu sich nehmen oder lieber vermeiden möchte.

Ernährung und was ich darüber gelernt habe

Ich finde Ernährung wohl eines der interessantesten Themen des Lebens. Nicht nur weil ich einfach wahnsinnig gerne koche, sondern auch weil es unglaublich ist, wie die Ernährung uns beeinflusst.

Um bereits zu Beginn ein wenig Wind aus den Segeln zu nehmen und Ernährung nicht als den heiligen Gral zu klassifizieren ein Teaser vorneweg; eine Studie aus Harvard, die nun seit über 85 Jahren läuft(!) hat festgestellt, dass die gesündesten und glücklichsten Menschen jene sind, die gesunde Beziehungen und/oder Freundschaften führen und pflegen. Soziales Engagement kann dich also gesünder machen/halten, als eine perfekte Ernährung. Und dennoch finde ich es wichtig, sich im Klaren darüber zu sein, was wir essen. 

Ich persönlich benutze meine Ernährung bewusst als Instrument für meine Gesundheit.

Ich habe vieles ausprobiert. Vegetarisch, vegan, proteinorientiert, basisch, zuckerfrei, milchfrei, weizenfrei, intermittierend fastend, glukosefreundlich, nur zwei Mahlzeiten am Tag, 5 Mahlzeiten am Tag, grüne Smoothies und wahrscheinlich vieles mehr, das ich wieder vergessen habe.

Das einzige was auf meiner kulinarischen Reise immer konstant blieb war, dass meine Produkte -sofern bezahlbar- immer bio sind, dass ich hochprozessierte Lebensmittel nur selten und bewusst zu mir nehme und dass meine Neugier zu jenem Thema nie verschwindet. 

Jedes Mal wenn ich etwas an meiner Ernährung ändere, versuche ich in mich hineinzuhorchen und zu spüren, was mir daran passt, was mir gut tut und was eher nicht.

Ich werde in diesem Artikel erläutern, was ich von den jeweiligen Lebensweisen mitnehmen konnte und wie ich mich momentan ernähre. Natürlich sind wir alle verschieden, was für mich funktioniert und mir gut tut, tut dies nicht zwangsläufig für dich auch. Ebenfalls verändern wir uns. Sei dies, weil wir älter werden, unsere Hormone sich verändern, ob wir gerade viel Sport treiben oder eher weniger. Ob Sommer oder Winter ist. Aber dennoch gefällt dir vielleicht die eine oder andere meiner Erkenntnisse.

Ich bin, wie wohl die meisten meiner Generation, aufgewachsen mit Frosties, Nutella und dazu Orangensaft zum Frühstück. Fischstäbchen, Salzkartoffeln und Rahmspinat zum Mittagessen und am Abend einen Teller Pasta.

Manchmal bin ich beeindruckt, dass wir alle noch leben, bei dem Minimum an Vitaminen, welches wir uns zugeführt haben. Glücklicherweise verzeihen unsere Körper viel.

Was wir in der heutigen Zeit oftmals verlernt haben, ist eben in sich hineinzuhorchen. Seinem Körper zuzuhören und sein wahres Verlangen zu erkennen. 

Egal ob wir vegan, paleo, keto, basisch, flexitarisch, carnivore oder auf eigene Weise bewusst leben, dass prozessierte Produkte, sowie Weissmehl und Zucker nur sporadisch auf unserem Speiseplan stehen sollten, darin sind sich alle einig. 

Natürlich ist es manchmal schwierig, wenn wir unser Darmmikrobiom bereits auf Zucker und Weissmehl trainiert haben, die richtige Wahl zu treffen. Unsere gezüchteten Cadida-Bakterien im Darm schreien nun nach einfachen Kohlenhydraten und auf jene zu verzichten, fühlt sich wie ein Gewaltakt an. Zu Beginn einer Lebensmittelumstellung eignet sich also bspw. ein Fasten(mehr dazu in meinem Artikel ‚Fasten’) oder ein temporärer Verzicht auf jene Produkte, bis das Darmmikrobiom sich zu regenerieren beginnt.

Oftmals hört man von Menschen, die vegan leben, dass sie nie mehr krank, kaum müde und sowieso super vital seien. Als ich jedoch keine tierischen Produkte zu mir genommen hatte, fühlte ich mich oftmals eher schwächlich und war vermehrt krank. Ich bin absolut der Überzeugung, dass wir Menschen viel zu viel tierische Produkte zu uns nehmen, der komplette Verzicht hat sich für mich jedoch nicht positiv geäussert. 

Ich merke, dass wenn ich viele Milchprodukte (vorallem Kuhmilch) zu mir nehme, ich schlechtere Haut habe, meine Verdauung ein bisschen hinkt und ich schneller Bauchfett ansetze oder zu Cellulite neige. Ich liebe aber Milchprodukte und möchte sie in meiner Ernährung nicht missen. Auch hier versuche ich auf die Zeichen meines Körpers zu achten. -Wird meine Haut schlechter, versuche ich meinen Konsum zu reduzieren, habe ich das Gefühl mein Körper zeigt ein Verlangen, gebe ich nach.

Als ich hingegen kein Fleisch gegessen hatte, fühlte sich dies sehr natürlich an. Ich hatte nicht nur keine Lust auf Fleisch, ich ekelte mich sogar ein wenig davor, selbst wenn ich es nur roch. Nach einiger Zeit merkte ich jedoch, dass mir was fehlte und ich begann B12 und Omega3 zu supplementieren, dennoch fühlte ich mich nicht besser. Eines Tages sagte mein Instinkt mir, dass ich mich überwinden und wieder ein bisschen Fleisch essen sollte. Direkt danach fühlte ich mich tief genährt. Ich habe angefangen, wieder vermehrt Fleisch in meine Ernährung einzubauen. Ich bin und werde wohl nie eine Fleischliebhaberin sein, aber 2-4x im Monat ca. 80g-100g Fleisch oder Fisch ist für mich und meine Gesundheit optimal. Ich bin fit und kaum krank. Ich bin absolut sicher, dass es Menschen gibt, die kein Fleisch brauchen um gesund zu sein, aber ich musste erkennen, dass ich keiner davon bin. Mittlerweile ist mein Körper auch so weit, dass ich manchmal Lust verspüre und dann weiss, dass ich es brauche. Da mir das Tierwohl dennoch sehr am Herzen liegt, esse ich Fleisch nur bewusst und ausgewählt und nicht etwa als Lückenfüller,

Befürworter jener Ernährungsweise gehen davon aus, dass viele unserer Zivilisationskrankheiten aufgrund einer Übersäuerung des Körpers entstehen, weswegen bei der basenüberschüssigen Ernährung vorallem Gemüse, Obst und Kräuter konsumiert werden, die unseren pH-Wert basisch halten und nur wenige tierische Produkte, Getreide, Hülsenfrüchte, Soja etc. welche im Körper Säuren bilden.

Bei der basischen Diät werden temporär komplett auf Säurebildner verzichtet um den Körper zu entsäuern. Danach kann mit einer basenüberschüssigen Diät weitergefahren werden. 

Ich finde das Konzept der basischen Ernährung spannend und intuitiv. Ich persönlich fühle mich besser, wenn ich mich basenüberschüssig ernähre, zudem ist es gut mit meinen allgemeinen Ernährungsansichten zu vereinbaren.

Lange habe ich mich nicht um Proteine geschert. Ich hatte die naive Einstellung, dass dies nur für Profisportler zu beachten sei und ich wohl so oder so genügend Proteine zu mir nehme. Erst als ich mich mehr mit meiner Ernährung auseinandergesetzt habe und auch versucht habe zu beobachten, wie ich mich nach einem bestimmten Essen fühle, konnte ich die Wichtigkeit von Proteinen erkennen. Nicht nur helfen sie uns zu sättigen, eine flache Glukosekurve zu behalten und unser Gehirn und unsere Muskeln zu Höchstleistungen zu bringen, besonders die weibliche Hormonbalance profitiert von (pflanzlichen) Proteinen. 

Da ich nicht viel Fleisch esse, musste ich einen Weg für mich finden, wie ich dennoch genügend Proteine in meinen Alltag einbauen kann. Grundsätzlich bin ich kein Fan von regelmässigem Gebrauch von Proteinpulvern, da ich davon ausgehe, dass unser Körper nichts benötigt, dass nicht auch so in der Natur zu finden ist.

Da pflanzliche Proteine für den Körper schwieriger aufzunehmen sind, habe ich mir angewöhnt, immer 2-4 verschieden Proteinquellen in eine Mahlzeit einzubauen. Mehr dazu im Kapitel ‚Rezeptgestaltung‘

Intermittierendes Fasten kann auf viele Weisen umgesetzt werden. Am populärsten ist wohl die Variante 16 Stunden zu fasten und in einem Zeitfenster von 8 Stunden zu essen. Diese Ernährungsweise soll dem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen, für mehr Energie zu sorgen und durch die metabolische Flexibilität(1) zu einer besseren Stoffwechselgesundheit zu führen. 

Ich litt seit meiner Kindheit immer wieder an Ausschlägen. Unter anderem perioraler Dermatitis. Irgendwann, als ich mich mit dem Thema des Fastens beschäftigte, wollte ich jenes Tool für meinen Ausschlag anwenden. Tatsächlich ist der Ausschlag kurz darauf verschwunden. Über mehrere Jahre  hinweg habe ich auf mein Fastenfenster geachtet. Womöglich ein bisschen zu verbissen. Irgendwann kam der Ausschlag zurück und als Reaktion habe ich noch strenger gefastet. Plötzlich habe ich Bauchfett angesetzt (was für mich sehr untypisch war, da ich eig. genetisch immer einen ziemlich flachen Bauch hatte) und ich wurde noch strenger mit mir selbst. Erst durch das Buch ‚Fast like a girl‘ erkannte ich, was ich falsch gemacht hatte. Für uns Frauen ist es wahnsinnig wichtig, dass wir nicht 31 Tage im Monat genau gleich fasten. Wir müssen uns unserem Zyklus anpassen.  Ich habe angefangen, jene Regeln zu beachten, meine POD verschwand und mein Bauch ging auch wieder zurück. Ich erkannte, dass ich durchs Fasten wahrscheinlich so viel Cortisol ausgeschüttet hatte, dass mein Körper gar keine Chance hatte, sich zu entspannen und zu erholen. 

Ich fühle mich am Besten, wenn ich mein Abendessen möglichst früh zu mir nehme, dies hat sich auch nicht geändert, konstant aber 16 Stunden zu fasten, schaue ich mittlerweile als übertrieben an. 12-14 Stunden bringen bei uns Frauen bereits einen positiven Effekt.

  1. metabolische Flexibilität ist sozusagen das Synonym für einen guten Stoffwechsel und die Fähigkeit seine Energie aus allen Quellen zu beziehen. Während des intermittierenden Fastens sollte unser Körper in die Ketose wechseln und so Energie aus der Fettverbrennung ziehen.

Wie ebenfalls im Artikel zum Glukosespiegel erläutert, finde ich die Kontrolle der Blutzuckerkurve wahnsinnig interessant und hilfreich. Dennoch finde ich es wichtig, dass ich die Konsumation von tierischen Fetten und Proteinen nicht übertreibe. Dies ist extrem säurebildend und führt bei mir zu einem schlechteren Wohlbefinden. Ich denke aber, dass dies jeder für sich herausfinden sollte.

Zuckerfrei hat einen ganzen Artikel für sich allein verdient(den ich hoffentlich bald verfassen werde). In ein paar Sätzen zusammengefasst wäre zuckerfrei natürlich das Ziel. Für unsere Gehirngesundheit, für eine konstante Laune, für unsere Haut, für unsere Zellen, zur Krebsprävention, gegen Rückenschmerzen, gegen Gelenkprobleme, für gesündere Augen und nicht zuletzt gegen Diabetes und einen dicken Bauch. Essen wir auswärts, können wir praktisch sicher sein, dass wir Zucker konsumieren. Es hebt den Geschmack hervor, dient zur Konservierung und regt den Appetit an. Zuckerfrei zu leben, wäre unbestritten gesund, dies in unserer heutigen Zivilisation umzusetzen, benötigt jedoch eine Menge Disziplin. Auch wenn wir Zuhause kochen, Zucker findet sich überall, selbst in unerwarteten Produkten wie in Essiggurken, Rauchlachstranchen, Currypasten, Tomatensaucen, Brot, Wurstware und in vielem mehr. 

Ob Früchte eine Alternative sind, darüber sind Forscher sich noch uneinig. Aber wie gesagt, mehr dazu bald in einem separaten Artikel.

Wieviele Mahlzeiten am Tag

Viele Gesundheitsfanatiker und Biohacker, sowie beim intermittierenden Fasten empfiehlt man nur zwei Mahlzeiten am Tag zu konsumieren, da man so den Blutzuckerspiegel nicht unnötig belastet und der Körper Zeit hat, sich mit anderen Baustellen zu beschäftigen, anstatt mit der Verdauung. 

Das habe ich probiert; Da ich aber im Alltag einen höheren Energiebedarf habe, bildeten sich entweder zwei riesige Mahlzeiten, nach denen ich mich überessen und erschöpft fühlte oder aber die Mahlzeiten waren kleiner, mein Energiebedarf wurde nicht gedeckt und ich hatte noch immer Hunger. Dennoch habe ich es durchgezogen, weil mein Kopf mir immer sagte ,das ist gesünder so‘. -was es ganz offensichtlich für mich nicht war. Ich nehme an, dass meine Leber nach jeder Mahlzeit jeweils vor einer sehr grossen Aufgabe stand und ihr dies nicht besonders gefiel. Zu viele Mahlzeiten am Tag sind bestimmt nicht gesundheitsfördernd, ich konnte aber für mich feststellen, dass 4 Mahlzeiten optimal sind und jene mich am besten fühlen lassen. 

Auch hier möchte ich jeden dazu ermutigen, auf sich selbst zu hören. Isst du oftmals, obwohl du gar nicht hungrig bist? oder umgekehrt; hungerst du oft, weil du keine Zeit hast oder sonst nichts essen willst? -dann höre in dich hinein und versuche zu verstehen, was dein Körper dir sagen möchte.

grüne Smoothies und Salate

Beim Auseinandersetzen mit dem Thema Gesundheit kommt man um den Begriff ‚grüner Smoothie‘ nicht drumherum. Smoothies im Allgemeinen sind ein umstrittenes Thema. Die einen finden es eine wahnsinnig gesunde Nährstoffbombe, für die anderen enthält ein Smoothie viel zu viel Zucker, da man eine sehr grosse Anzahl an Früchten auf einen Schlag konsumiert. 

Grüne Smoothies hingegen sollten als Basis grünes Blattgemüse enthalten und nur mit Früchten ergänzt werden. Somit ist er ein basischer Powershot, der uns ebenfalls mit Mineralien, Vitaminen und Chlorophyl versorgt. 

Anfänger tasten sich mit 60% Früchten, 40% Blattgrün langsam an den grünen Smoothie heran. 

Meine eigene grüne Smoothie Kreation besteht aus:

  • 3 Stangensellerie-Stängel
  • 1/3 Gurke mit Schale(nur wenn Bio)
  • eine Handvoll Blattspinat oder Petersilie
  • dem Saft einer frischen Zitrone
  • ein bisschen geraffelter Ingwer
  • einer halben Birne
  • und Wasser 

Ich mag es nicht, wenn Getränke zu süss sind und dieser Smoothie entspricht mir sehr, er ist aber nichts für fruchtige Gemüter.

Ein Hormon-Balance-Smoothie extra für Frauen nach einem Rezept von Alisa Vitti

  • eine Handvoll Spinat
  • eine Karotte
  • 2 Stängel Stangensellerie
  • eine halbe Handvoll Koriander
  • eine drittel Handvoll Petersilie
  • eine halbe Zitrone inkl. Zest
  • ein halber grüner Apfel

Dieser Smoothie soll dabei helfen, deine Hormone zu balancieren

Ich finde einen Smoothie hie und da kann lecker und nahrhaft sein. Ich musste aber feststellen dass für mich Smoothies so wie Salate aus zu vielen rohen Komponenten eher unverträglich sind. Wie empfohlen auf nüchternen Magen oder im Winter kühlen sie meinen Körper zu stark, was ich nicht mag. Ich trinke am Morgen auf nüchternen Magen lieber ein Glas lauwarmes Wasser. Dadurch fühle ich mich wohlig und meine Verdauung wird angekurbelt, statt dass sie stagniert. 

Ebenfalls wenn ich einen Smoothie oder einen Salat zum Abendessen zu mir nehme, bremst dies meine Verdauung und ich fühle mich unwohl. Mein Magen bevorzugt zum Frühstück wie auch zum Abendessen eine gekochte Mahlzeit. Am Mittag ist die einzige Tageszeit zu der ich Rohkost angenehm finde. Etwas kann in der Theorie also sehr gesund sein, für dich aber nicht funktionieren. 

Und deshalb erneut; ja, ich erwähne es in jedem Abschnitt, aber es ist einfach sooo wichtig, zu verinnerlichen: hör darauf, was dein Körper dir sagt! Vielleicht passt ein grüner Smoothie als Frühstück perfekt zu dir und versorgt dich mit Energie, vielleicht bist du aber ähnlich wie ich und du verträgst zu gewissen Zeiten keine Rohkost, probiere es aus!

Kalorien

Auch wenn viele Ernährungsberater, Wissenschafter und Blogger das Schlank-sein simpel runterbrechen wollen auf ein Kaloriendefizit bin ich ganz und gar kein Fan von dieser Theorie. Natürlich kann man weniger Kalorien zu sich nehmen und dabei an Gewicht verlieren. Ich finde dies aber keine gute Variante weil jedes Mal wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, (und trainierst) änderst du deinen metabolischen Zustand. Dein Körper fängt an, deinen Stoffwechsel runter- statt hochzufahren, weil er denkt, dass er nur jene Energie erhält und damit auskommen muss. -wenn man temporär Kalorien reduziert, weil man fastet, finde ich dies nützlich, aber wie bereits erwähnt, esse ich meistens mehr als 2500 kcal. So bleibt meine Verbrennung auf Trab und ich habe genügend Energie um mich körperlich zu betätigen.

Viel wichtiger finde ich es, eine ausgewogene Ernährung ohne prozessierte Lebensmittel anzustreben. Jene kalorienreduzierten, fettarmen, proteinreichen, mit Süssungsmitteln gesüssten Produkte sind oftmals vollgepackt mit minderwertigen Inhaltsstoffen, die ich niemandem empfehlen würde. Ich -mit meiner unqualifizierten Meinung- gehe davon aus, dass wenn du nur isst, wenn du Hunger hast und dann vollwertige Mahlzeiten zu dir nimmst, evtl. Glukosetricks anwendest um keinen Heisshungerattacken zu verfallen und dich jeden Tag bewegst, du auch einen gesunden Körper hast. Dies auch wenn der Tagesbedarf einer Person deiner Grösse und deines Alters weniger wäre, als die Kalorien, die du effektiv zu dir nimmst.

Interessiert dich dieses Thema, empfehle ich folgende Bücher:

Tim Spector- Spoonfed

Tim Spector- Food for life

Dr. med. Marie Alhuwalia, Laura Marten- plant.based

Dr. Mindy Pelz- Fast like a girl

 

Rezeptgestaltung

Nach einer Odyssee von try and error: Wie ernähre ich mich denn nun? 

Ich bereite meistens Frühstück und Mittagessen am Morgen zusammen vor. Das Frühstück esse ich Zuhause und das Mittagessen nehme ich zur Arbeit mit. Für die Zubereitung dieser beiden Mahlzeiten, benötige ich nicht mehr als 20 min. Ich liebe es zu kochen, mehrheitlich soll es aber auch einfach schnell gehen. 

Meine Mahlzeiten bestehen immer aus Gemüse, zudem versuche ich immer mehr als eine Proteinquelle einzubauen und möglichst immer eine Form von Blattgrün

Um noch mehr Zeit zu sparen, verwende ich manchmal das gleiche Gemüse für Frühstück wie Mittagessen.

Mein Frühstück in 3 Schritten

meistens brate ich ein Gemüse wie Zucchetti oder Champignons an

  • dann füge ich jenach Lust und Laune an jenem Tag entweder Haferflocken und Wasser hinzu und mache eine Art ‚Risotto‘
  • oder ich füge Bohnen/Kichererbsen/Linsen aus dem Glas hinzu
  • oder ich füge scrambled Tofu hinzu
  • oder ich füge ein Ei hinzu (bspw. Rührei)

im dritten Schritt füge ich oftmals rohe Tomaten an  und passende frische Greens, je nach Lust und Saison Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander, Schnittlauch, Rucola, Portulak oder Babyblattspinat

zusätzlich entweder

  • ein bisschen Feta
  • oder Nüsse/Kerne/Hanfsamen
  • oder Avocado

in nur drei Schritten und max. 10 min Aufwand erhält man verschiedene Frühstücksmöglichkeiten

Mein Mittagessen in 4 Schritten

Mein Mittagessen ist sehr ähnlich wie mein Frühstück mit dem Unterschied, dass ich mehr Kohlenhydrate anfüge und auch je mach Laune rohes Gemüse.

Ich koche also entweder eine kleine Portion

  • Vollkorn-Dinkel-Teigwaren
  • oder Reis
  • oder Quinoa
  • oder Kartoffeln
  • oder Hirse
  • oder Buchweizen

(Couscous/Bulgur/Polenta/weisse Teigwaren gehen natürlich auch, jene Kohlenhydrate sind aber weniger komplex und führen schneller zu Hunger, weswegen ich mehrheitlich darauf verzichte)

  • Gemüse nach Wahl anbraten

  • oder rohes Gemüse wie Gurken, Peperoni, Karotten schneiden

  • gefrorene Edamame oder Erbsen(viel besser als jene aus der Büchse!)
  • oder Linsen/Bohnen/Kichererbsen aus dem Glas. Versuche Nahrungsmittel aus der Dose aufgrund endokriner Disruptoren wenn möglich zu vermeiden. Glas ist sehr viel gesünder für dein Hormonsystem
  • oder Tofu/Fleisch
  • entweder Olivenöl, Essig und Salz um einen Salat zu erhalten
  • Sojasauce/Tamari, Chili und frischen Ingwer 
    (passt z.B. super zu einer Auswahl von Reis/Linsen/Sojasprossen/Karotten/Edamame/Tofu/Erbsen/Shitake/Zwiebeln/Zucchetti/Lauch/Broccoli/Schnittlauch/Koriander/Cashewkerne)
  • geröstetes Paprikapulver und Cayennepfefferflocken für mexikanische Vibes 
    (passt super mit einer Auswahl aus Reis/Kidneybohnen/Belugalinsen/Quinoa/Peperoni/Champignons/Avocado/Koriander/Petersilie/Zucchetti/Tomaten)
  • Currypulver oder Kurkuma (mit evtl. Kokosmilch) wenn es etwas deftiger sein soll
    (passt super mit bspw. Reis/Quinoa/Kartoffeln/Teigwaren/gelben u. roten Linsen/weichgekochten Auberginen/Spinat/Tomaten/Erbsen/Karotten/Krautstiele/Lauch/Cashewkerne)
  • Ein Löffel Sauerrahm und grobkörniger Senf
    (passt zu Kartoffeln/Hirse/Teigwaren/Erbsen/Lauch/Federkohl/Schnittlauch
  • je nach Laune und Rezept Oliven/Käse/Kapern/eingelegte Tomaten/Kerne/Nüsse anfügen

Mein Mittagessen ist also auch relativ simpel und wenn man es parallel zum Frühstück zubereitet, evtl. sogar die selben Gemüse benutzt, kann man in 10-20 min. beide Mahlzeiten vorbereiten.

Verwende wenn möglich ein Tupperware aus Glas. Plastiktupperwares beeinflussen aufgrund endokriner Disruptoren deinen Hormonhaushalt

Snacks am Nachmittag

z.B.

  • Chia/Leinsamen-Pudding mit Beeren, Nüssen, Kernen und Kokosjoghurt
  • Karotten und Oliven
  • Saatenknäcker mit Käse/Avocado
  • Gurke/Karotte/Peperoni mit Hummus oder Bohnendip

das Abendessen

Das Abendessen ist meine Gönner-Mahlzeit. Meist koche ich dann etwas aufwändigeres oder wir gehen auswärts.

Selbstverständlich esse ich nicht jeden Tag nur gesund. Wie die meisten Menschen esse ich manchmal eine Pizza und dann noch ein Tiramisù und dann vielleicht sogar noch ein Eis. Oder am Nachmittag zwei Cremeschnitten. Oder drei Cupcakes. Evtl. verpasse ich bereits morgens den Rank und esse den ganzen Tag nur Müll. 

Wenn ich aber am nächsten Morgen erwache und mich müde, erschöpft oder unausgeglichen fühle, ein geschwollenes Gesicht oder einen Pickel mitten auf der Stirn habe, freue ich mich jeweils wieder wahnsinnig darauf, meinem Körper Gutes zu tun. Und genau dieses Gefühl zu erreichen ist doch einfach schön. Du möchtest dich gesund ernähren, weil du realisierst, dass es dir gut tut und nicht weil du es irgendwo gelesen hast oder in irgend eine Jeans passen möchtest.

Ich hoffe, dir geht es auch (bald) so! <3

Impressum | Datenschutz | Blog